2012年10月22日 星期一
舞者常見傷害
跳舞是一件非常優美的運動，但也是極需要身體柔軟度及協調性的運動，而且有些舞蹈總是在不斷的挑戰人體極限，不論是關節活動度，或者是肌肉力量與耐力，還有身體協調性，所以如果沒有經過嚴格適當的訓練，沒有時時保持身體最佳狀態，跳舞就會是非常容易受傷的運動。
大部分的舞者都會有受傷的經驗，運動傷害在舞者身上幾乎是躲避不了的，要如何保護自己避免受傷，亦或者在受傷之後要如何讓自己能夠完全恢復盡快回到能跳舞的狀態，都是身為舞者所要必備的知識。
大多舞者最容易受傷的部位就屬於足部和下背部，除此之外，現代舞的傷害又以膝關節、肩關節及中軸骨(脊椎)的各個部位居多；芭蕾舞蹈舞者以膝關節傷害較多；民族舞蹈雖然有較低的傷害發生率，但仍有相當比例的舞者有足部及下背部的傷害。
不同類型的舞蹈，也因為其訓練方式有其不同特殊的形式，所造成的傷害也各有不同。因為不同舞蹈類型的舞蹈動作技巧要求不盡相同，所以受傷的型態、性質及嚴重程度也有其不同的特點。根據國外許多研究調查報告指出，舞蹈傷害多為舞者動作的方式及姿勢不正確，日積月累所造成。所謂「預防勝於治療」，所以對舞者而言，傷害的預防就相當重要。
造成舞蹈傷害之主要因素可分為過度使用、技巧不佳、肌肉不協調、教師知識不足、先天
條件的因素、太過疲勞缺乏適當休息與意外等等。
舞者運動傷害的主要原因：
1.過度使用、太過於疲勞 - 需要適當的休息，讓肌肉或的充分休息
2.運動技巧錯誤 - 需要正確的技巧、正確姿勢
3.教師知識不足 - 教師有充足的知識(何時休息、舞蹈技巧等)能讓學生避免運動傷害的危機
4.鞋子選擇錯誤 - 不適合的鞋子都很容易造成足部的傷害，尤其是下肢使用率高的舞者們
5.場地設備不佳 - 不佳的場地與設備必定大大增加意外的造成，使運動傷害產生
常見運動傷害：
1.足部 - 足底筋膜炎、拇趾外翻、大姆指關節僵硬(hallux rigidus)、疲勞性骨折
2.腳踝 - 阿基里斯肌腱發炎 、外側扭傷
3.膝蓋 - 膝蓋前側疼痛、十字韌帶扭傷、髕骨股骨疼痛症候群
4.髖部 - 彈響髖
5.脊椎 -脊椎側彎(屬於長期所造成)、 下背痛、椎間盤突出
6.肩膀 - 脫位、夾擠症候群
其中又以足部和下背傷害佔絕大部分的比例，當然也要視舞蹈類型而有所不同。
運動傷害造成之後，急性期(傷害後前三天)首要的就是P.R.I.C.E.步驟：
1. Protect-保護：保護好受傷部位，避免更嚴重的傷害
2. Rest-休息：馬上停止運動，避免更嚴重的傷害
3. Ice-冰敷：減緩發炎現象，減少疼痛
4. Compression-壓迫：降低腫脹現象，避免日後腫脹可能造成的問題
5. Elevation-抬高：增加血液組織液回流，避免肢體腫脹，需高過於心臟
急性期過後，必須要盡快接受復健運動治療(儀器治療、徒手治療、肌肉力量重建、關節穩定性訓練等等)，不能一昧的休息(太長時間的休息可能會造成組織過度沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬、本體感覺喪失等問題，使日後需要花更多時間得以恢復到受傷前的水準)，如此才會加快復原速度，不會留下後遺症。要維持非受傷部位的肌力等功能，還要維持基本體能，慢慢加強售上部位的肌肉力量、耐力、關節穩定性，最後要重建身體協調性、平衡感、功能性訓練(上下肢整體性訓練等)，最後再加強運動技巧(舞蹈)的訓練，才能盡快回到運動場上且遠離再次受傷的可能性。
大部分的舞者都會有受傷的經驗，運動傷害在舞者身上幾乎是躲避不了的，要如何保護自己避免受傷，亦或者在受傷之後要如何讓自己能夠完全恢復盡快回到能跳舞的狀態，都是身為舞者所要必備的知識。
大多舞者最容易受傷的部位就屬於足部和下背部，除此之外，現代舞的傷害又以膝關節、肩關節及中軸骨(脊椎)的各個部位居多；芭蕾舞蹈舞者以膝關節傷害較多；民族舞蹈雖然有較低的傷害發生率，但仍有相當比例的舞者有足部及下背部的傷害。
不同類型的舞蹈，也因為其訓練方式有其不同特殊的形式，所造成的傷害也各有不同。因為不同舞蹈類型的舞蹈動作技巧要求不盡相同，所以受傷的型態、性質及嚴重程度也有其不同的特點。根據國外許多研究調查報告指出，舞蹈傷害多為舞者動作的方式及姿勢不正確，日積月累所造成。所謂「預防勝於治療」，所以對舞者而言，傷害的預防就相當重要。
造成舞蹈傷害之主要因素可分為過度使用、技巧不佳、肌肉不協調、教師知識不足、先天
條件的因素、太過疲勞缺乏適當休息與意外等等。
舞者運動傷害的主要原因：
1.過度使用、太過於疲勞 - 需要適當的休息，讓肌肉或的充分休息
2.運動技巧錯誤 - 需要正確的技巧、正確姿勢
3.教師知識不足 - 教師有充足的知識(何時休息、舞蹈技巧等)能讓學生避免運動傷害的危機
4.鞋子選擇錯誤 - 不適合的鞋子都很容易造成足部的傷害，尤其是下肢使用率高的舞者們
5.場地設備不佳 - 不佳的場地與設備必定大大增加意外的造成，使運動傷害產生
常見運動傷害：
1.足部 - 足底筋膜炎、拇趾外翻、大姆指關節僵硬(hallux rigidus)、疲勞性骨折
2.腳踝 - 阿基里斯肌腱發炎 、外側扭傷
3.膝蓋 - 膝蓋前側疼痛、十字韌帶扭傷、髕骨股骨疼痛症候群
4.髖部 - 彈響髖
5.脊椎 -脊椎側彎(屬於長期所造成)、 下背痛、椎間盤突出
6.肩膀 - 脫位、夾擠症候群
其中又以足部和下背傷害佔絕大部分的比例，當然也要視舞蹈類型而有所不同。
運動傷害造成之後，急性期(傷害後前三天)首要的就是P.R.I.C.E.步驟：
1. Protect-保護：保護好受傷部位，避免更嚴重的傷害
2. Rest-休息：馬上停止運動，避免更嚴重的傷害
3. Ice-冰敷：減緩發炎現象，減少疼痛
4. Compression-壓迫：降低腫脹現象，避免日後腫脹可能造成的問題
5. Elevation-抬高：增加血液組織液回流，避免肢體腫脹，需高過於心臟
急性期過後，必須要盡快接受復健運動治療(儀器治療、徒手治療、肌肉力量重建、關節穩定性訓練等等)，不能一昧的休息(太長時間的休息可能會造成組織過度沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬、本體感覺喪失等問題，使日後需要花更多時間得以恢復到受傷前的水準)，如此才會加快復原速度，不會留下後遺症。要維持非受傷部位的肌力等功能，還要維持基本體能，慢慢加強售上部位的肌肉力量、耐力、關節穩定性，最後要重建身體協調性、平衡感、功能性訓練(上下肢整體性訓練等)，最後再加強運動技巧(舞蹈)的訓練，才能盡快回到運動場上且遠離再次受傷的可能性。
2012年10月7日 星期日
跑者常見問題 - 脛前疼痛(Shin Splints,又稱Tibial Stress Syndrome)
脛前疼痛原因可以用四個字來形容 - 太多、太快。脛前疼痛是小腿肌肉過度使用所造成，疼痛的位置在小腿前外側。
脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。
脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。
1.何謂脛前疼痛(shin splints)？
即小腿前外側受傷。主要是因為過度使用小腿肌肉，肌腱(腓後肌肌腱,posterior peroneal tendon)和鄰近組織造成發炎的現象。常出現在跑者或長時間走路者腿上。
2.造成脛前疼痛的危險因子為何？
長時間跑步、跑步上坡、穿著不適合的鞋子從事運動，以及下肢不良的生物力學(即各關節排列線條不良)等等。
3.脛前疼痛的症狀為何？
疼痛的位置主要是在小腿前外側，疼痛範圍通常大約10~15公分。通常在運動初期就會發生，然後會暫時減緩，最後運動快結束前才又出現疼痛。
疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。
疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。
4.造成脛前疼痛的原因為何？
主要的罪魁禍首就是突然增加跑步距離，這會突然增加肌肉本身的負擔，可能造成下腿肌肉發炎或腫脹的現象(這些肌肉是與勾腳這動作有關的)。
壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。
壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。
然而，假如阿基里斯腱太過於緊繃或腳踝周遭肌肉太無力也可能加劇脛前疼痛的症狀。
5.脛前疼痛發生時，該接受何種治療？
剛發生症狀時，一定要休息和冰敷，此時休息就是最好的治療，等急性期過後，必須要接受物理治療，可能包含電療、超音波、熱敷等等，必須接受專業醫療診斷後得以處理，後期要開始簡單的運動治療，慢慢增加肌肉力量、柔軟度、踝膝關節穩定性訓練等等，需要重新建立平衡下肢肌肉力量與關節穩定度，縮短回運動場上的時間和避免再次受傷。
後期接受運動治療時間，可以作些固定式腳踏車練習或在水中走路，以維持心肺功能。運動之後必須要冰敷以減少發炎的情況。運動之前要確實做好伸展小腿肌肉的熱身動作。
小腿後側伸展：
小腿後側伸展：
(photo from : http://fitzwilliamhealthclinic.blogspot.tw/2011/11/kevins-stretch-of-week-calf-stretch.html)
小腿前側伸展：
(photo from : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises)
<註：若膝蓋有傷者，要小心此伸展姿勢會造成膝蓋的不舒服>
腳底肌肉伸展：
(photo from : http://www.jospt.org/issues/articleID.2544/article_detail.asp)
下肢穩定度訓練：可以練習單腳站立
下肢肌力訓練：(一)單腳站立下墊腳尖
(二)利用彈力帶
(photo from : https://healthy.kaiserpermanente.org)
當然選擇一雙好的、適合自己的鞋子(連結至運動筆記網站)也是非常重要。在特殊情況下，鞋墊的選擇或特製也是非常重要的。
建議當所有的症狀都解除後，再慢慢回到跑步的練習(傷後至少兩個星期之後)。一開始的練習最好選擇平且軟的地面，跑步距離和強度縮短為平時的一半，經過三到六星期之後在慢慢增加跑步距離。然後要選擇適合自己的鞋子，這樣才能有效的降低脛前疼痛症狀的發生。
經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。
經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。
Pilates Exercise:
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down
2012年10月5日 星期五
跑步，你準備好了嗎？
大多數喜愛跑步的人可能會覺得跑步就是越跑越厲害，"跑"就對了。這觀念沒有錯，但是不夠完整，想要提升跑步成績、避免傷害，除了需要訓練下肢以肌肉力量，也需要訓練上肢和核心肌肉的力量，因為跑步是整體性的運動，也需要協調性和身體各關節穩定性，才能夠應付各種不同型態的跑步環境。尤其是運動傷害之後，更需要從肌肉力量、柔軟度、關節穩定性、本體感覺和核心肌肉等等訓練下手，才能慢慢重回運動場練習跑步，避免運動傷害再次產生。
(一) 膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題。
簡單的膕旁肌測試與伸展方式如上圖，儘可能讓腳可以朝向天花板，伸展時感覺大腿後側有緊繃的感覺即可，不能產生疼痛，每次伸展需要維持30秒，每回至少三次伸展，如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，請儘早尋求專業醫療的協助。
如果沒有彈力繩或帶子可以使用，盡量讓腳墊高來伸展膕旁肌，避免太過於彎腰而造成腰部的傷害，身體向前傾時盡量保持腰桿打直以避免腰椎的傷害。
(二) 小腿後肌肉(Calf muscle)的柔軟度，如果柔軟度不夠，會使腳踝角度不夠，而影響將身體推向前(push off)的動作。
伸展的方式如上圖，站在一台階上利用身體的重量來伸展小腿後肌肉，但要注意平衡。或者最常見的就是手撐著牆壁，然後以弓箭步姿勢來伸展後腳的小腿肌肉，腳跟要維持貼地。
(三) 踝關節穩定度，因為腳踝是直接接觸地面的關節，必須要承受地面以及身體的重量，所以如果踝關節穩定性不好，很容易造成腳踝扭傷。
訓練及測試方式如上圖，單腳站於一不平穩的表面，需要盡量微持身體平衡不晃動，當你可以很平穩的站立，表示關節有一定程度的穩定，不會容易扭傷。
(四) 核心肌肉群(core muscle)，如果核心不夠穩定，在跑步時因為腳接觸地面後，會有反作用力往上影響脊椎，再加上跑步是全身性運動，就像我們人走路時身體會自然的微微轉動(不然就會向機器人一樣身體硬梆梆)，所以脊椎會隨著跑不而有所動作，如果穩定性不好很容易造成腰椎的傷害，產生下背痛的現象，所以有些下背痛患者不建議初期就嘗試跑步運動。
核心訓練必須包含脊椎穩定度、活動度以及核心肌肉的訓練才會完整，缺一不可。仿間核心訓練的方式很多種，個人覺得其中以彼拉提斯為最完整的訓練方法，不管是在觀念或動作上，當然還是要找對教練或治療師針對個人所需作訓練，否則彼拉提斯也只是流於口號罷了。
(五) 上肢力量與協調性，跑步時上肢會跟著擺動，如果上肢的肌力與協調性都不夠，就會影響跑步時的速度與協調性。
可以雙手拿著啞鈴等重物，練習雙手擺動的動作，以增加肌力和雙手協調性。
(六) 下肢肌力、各關節協調性、穩定性等等，無庸置疑就是很重要的一部分。
可以做些
- 深蹲 - 蹲下時要避免膝蓋超過腳尖
(photo from : http://tiltonfitness.wordpress.com/2012/01/27/squat-with-dumbbells/)
- 跳箱子 - 箱子高度可以慢慢增加
總而言之，在從事各種運動之前，做好準備工作(不管是運動器材、鞋子或者身體狀況等等)，絕對是能好好享受運動和避免運動傷害的不二法門，尤其是受傷之後更是重要，受傷後到可以跑步之前，不妨做些簡單的訓練，讓你的身體回到或保持最佳狀態，才能夠縮短等待回運動場上的時間，也能避免再次受到傷害。
跑步常見的傷害：
髖部 -
1.髖關節囊炎
2.彈響髖
3.髂脛束摩擦症候群4.膕旁肌拉傷
膝蓋-
1.髕骨股骨疼痛症候群
2.髕骨脫位
3.膝關節皺襞症侯群
小腿-
1.脛前疼痛
2.腔室症候群
腳踝-
1.腳踝扭傷
2.阿基里斯肌腱炎
足部-
1.足底筋膜炎
2.足部過度內翻
3.足弓疼痛
2012年9月18日 星期二
肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)
夾擠症候群常出現在需要長時間活動肩關節，且會高舉過頭的人身上，比如游泳者、棒球投手、老師等等。主要是因為旋轉肌群在通過肩關節上方時，因為種種原因，當手往上抬高時，這些肌肉會被夾擠壓迫而產生疼痛。
當你有以下症狀時，就必須考慮是否為夾擠症候群。
- 肩膀長時間在動作時出現疼痛。
- 當你從事投球、自由式等手必須高舉過頭的運動時，或者單純手高舉會造成肩膀關節前面或側面疼痛-可能為外轉式夾擠。
- 當手臂從身體側邊抬起，保持上手臂位置，再將手掌往上帶轉動上手臂時，疼痛會出現在肩膀關節前後側或前(後)側-內轉式夾擠。
- 當手臂抬高超過九十度就會出現疼痛。
- 手臂內轉時會出現疼痛-例如將手背到背後時。
夾擠症候群，是因為旋轉肌群(肩胛脊上肌、肩胛脊下肌、小圓肌、肩胛下肌)在經過肩峰下間隙時，此空間因為手臂上抬而變小，以至於夾擠到這些肌肉所造成的疼痛。因為肌肉不斷地受到壓迫，造成肌腱的發炎現象。
不斷夾擠會使得旋轉肌群肌腱變厚，因為肩峰下間隙非常小，會造成惡性循環，更嚴重的夾擠現象出現。
夾擠症候群是一個臨床症狀，而非診斷。一般來說有九種不同的可能原因會造成夾擠症候群，包含以下：
- 骨刺增生
- 旋轉肌群受傷
- 肩關節唇受傷
- 肩關節不穩定
- 二頭肌肌腱病變
- 肩胛骨動作失常
如果出現夾擠症候群卻不處理的話，有可能會演變成旋轉肌撕裂傷。
夾擠症候群分類：
一. 外轉式夾擠(External Impingement)
1. 原發性
(1)通常是因為骨頭形狀不正常，肩峰的形狀。
(2)可能是先天性異常，或者退化性的改變，骨刺的產生，而擠壓到肌腱。
2. 次發性
(1)通常是因為不良的肩胛穩定性，造成肩峰位置改變，因此產生肌腱的夾擠現象。
(2)前距肌無力和胸小肌太緊繃也會造成此現象。
(3)其他可能原因包括過度使用造成旋轉肌群無力(例如丟球與游泳)，或肌肉不平衡(三角肌與旋轉肌)。
二. 內轉式夾擠(Internal Impingement)
1.通常是發生在需要投擲的運動員身上(例如投手)。
2.旋轉肌肌腱下方受到肩關節唇的夾擠 - 造成肩膀後側疼痛，有時候會在前側。
＠復健與治療：
初期以減緩疼痛控制發炎為主，不外乎是冰敷、休息、甚至是藥物注射治療以減輕疼痛與減緩發炎現象。
復健的目的為：
1.減緩疼痛與發炎
2.改善或維持肩關節活動度
3.肩關節相關肌肉力量訓練
4.改善姿勢不良問題
5.運動員必須加強其技巧
6.使其能完全回到運動場上
正常的關節活動度是使此傷害恢復中最重要的一環。假如肩關節在活動度上有所缺乏，肩關節功能將有無法正確的動作，且沒有足夠的空間讓肌腱通過與活動，將使夾擠現象一再發生。
活動關節時，一開始要避免產生疼痛的動作，逐漸地讓手臂可以抬高(往身體前面或從身體側邊)，抬高超過肩膀時要加上手掌心轉向天花板的動作，以避免肩膀疼痛。
伸展亦是非常重要的動作，每次伸展至少要維持30秒的時間。按摩能夠幫助放鬆過於緊繃的肌肉，例如旋轉肌群以及上背肌肉和胸小肌。
疼痛減緩之後，要開始慢慢的訓練旋轉肌群的肌肉力量，這一點在復健治療後期非常重要，因為必需要讓肩關節周圍的肌肉力量恢復到平衡，以維持肩關節穩定。
矯正不良姿勢，夾擠症候群主要是一種症狀的表現，大多是因為肩胛姿勢不良造成肌肉不平衡、錯誤的肩胛活動所引起，所以如果不將肩胛矯正回正確位置，那即使疼痛減除後，過陣子疼痛一樣會回來找您，只是陷入傷害的無間道。
胸肌太過於緊繃(尤其是胸小肌)，會將肩胛骨拉向前，使肩膀往前傾，產生類似小駝背的外觀。另外，前距肌太過於無力，無法有效地拉住穩定肩胛骨也是一個可能的主要原因。
矯正不良姿勢，必須要找出原因，是因為肌肉無力？或者是因為肌肉太過於緊繃？
大多是兩者皆具，以便於對需要的肌肉伸展或訓練力量，使肩胛骨能夠回到正確的位置，以改善肩胛骨的活動，讓肩關節的活動空間恢復正常，才不會一再的壓迫旋轉肌群的肌腱而造成發炎現象。
總而言之，夾擠症候群是一種問題的表徵，需要專業的評估後，長時間的治療復健才有機會完全的痊癒，否則只改善疼痛問題只怕終究陷入疼痛->好轉->疼痛的無限循環，更可能造成五十肩的問題。
2012年7月23日 星期一
髕骨軟化症(Chondromalacia)
髕骨軟化，症狀來自髕骨後側軟骨的傷害。此軟骨的功能是提供髕骨能順利地滑動(在股骨和脛骨之間)以及吸收震盪。傷害的造成可能是急性或長時間過度使用所引起。急性傷害主要是因為受到外力的撞擊，例如跌倒或膝蓋前方的外力等等，會造成小撕裂傷或軟骨表面變租糙。而過度使用造成者，是因為髕骨後方軟骨不斷地受到骨頭摩擦而造成傷害。
健康的膝蓋，髕骨的活動是穩定平順的滑動。而髕骨軟化的膝蓋，髕骨與下方骨頭間的摩擦是比較強烈的，會造成發炎、退化和疼痛的現象。不過此症狀主要造成的原因還是髕骨本身，因為髕骨的不正常滑動，髕骨動作時會太過於被拉往外側，而造成髕骨外側受到太多壓力與摩擦，最常見的原因就是因為膝蓋周圍肌肉的不平衡，即外側肌肉太緊繃(髂脛束、外側支持帶)而股內側肌太無力。其他問題包括高位髕骨(Patella alta)，即髕骨比正常位置高，及低位髕骨(Patella baja)，即髕骨比正常位置低。
髕骨軟化症常見於年輕的運動員身上。女性有比男性更容易發生，因為骨盆大小還有Q角度(Q-angle)的關係，而曾有過膝蓋外傷的人，例如骨折、脫臼等等也會有較高的發生率。
CMP is often confused with PatelloFemoral Pain Syndrome (PFPS)as CMP is often a result of PFPS. However, they can both occur in isolation.
髕骨軟化常常會與髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)搞混，而髕骨軟化可能會是由PFPS所造成，當然髕骨軟化也不一定會經過PFPS這症狀時期。
可能症狀：
- 當膝蓋彎曲伸直時，可能會有出現聲響
- 膝蓋前方疼痛
- 下樓梯時，疼痛通常會更嚴重
- 膝蓋伸直時，壓髕骨會造成疼痛
- 長時間坐姿後，站立會造成疼痛
- 可能會有些微的腫脹
- 減緩疼痛與發炎
- 使用貼紮(taping)，矯正髕骨位置，確保正確地滑動
- 訓練膝蓋與髖關節周圍無力的肌肉
- 利用伸展或按摩來放鬆太過於緊繃的肌肉組織
- 下肢整體性的訓練，本體感覺、關節穩定性等
- 改善下肢不正常的生物力學構造
減緩疼痛與發炎 - 休息、冰敷、壓迫、抬高、藥物或注射治療
訓練肌肉 - 主要是股內側肌(VMO)
伸展肌肉 - 主要是伸展髂脛束(IT Band)、內收肌群(Hip Adductors)、膕旁肌(Hamstring)
穩定性訓練 - 下肢關節穩定性訓練
Pilates運動建議：
Matwork - Band & Stretch(flex-band)、life & lower(flex-band)
Reformer - side split
Stability Chair - Step up/down、footwork
2012年7月22日 星期日
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)
髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)是常用來描述膝蓋前方，髕骨附近或下方疼痛的症狀。
通常在長時間半蹲、跪姿、上樓梯等等後會造成疼痛，也常在單車騎士和跑步者身上發現此症狀，因此又有人稱之為跑者膝。
可能造成症狀的危險因素 :
- 只針對下肢訓練量很大的運動員
- 膕旁肌(hamstrings)和小腿肌肉(calf muscle)太緊者
- 股四頭肌(quadriceps)無力者
- 足部有問題者，例如扁平足、垂足(drop foot)等
- 長時間、距離訓練跑步，或上下坡跑步的運動員
- 曾經發生過膝關節脫位者
- 膝蓋關節疼痛，特別是在膝蓋前方，髕骨周圍和下方
- 膝蓋內側會有壓痛點
- 運動後可能會出現腫脹
- 上下樓梯或斜坡後，疼痛通常會加劇
- 膝蓋彎曲時可能會出現聲響
- 長時間坐著可能會膝蓋不舒服
- 有些人的股四頭肌(quadriceps)可能呈現無力的現象
- Q-angle大於18~20度
- 小腿肌(calf muscle)、膕旁肌(hamstrings)、股四頭肌(quadriceps,尤其是股外側肌)和髂脛束會呈現緊繃的現象
大多時候，此症狀的疼痛感都會是經過一段時間後逐漸加劇。一般來說，主要是因為髕骨的活動不正確，當膝蓋彎曲與伸直時，髕骨無法在正確的“軌道”(股骨和脛骨之間形成的溝槽)上滑動，而造成關節的壓迫引起疼痛。
因為髕骨的不正常滑動會造成周邊組織的傷害，例如髕骨下方的軟骨，使得疼痛在此區域產生。當膝蓋彎曲與伸直時，需要關節周圍許多組織構造共同作用才能使得髕骨在正確的軌道上滑動。假如有任何的不平衡，任何的組織太過於緊繃或無力，即可能造成構造不平衡而使髕骨滑動不正常。
最常見的原因是膝蓋外側構造出問題，例如股外側肌(vastus lateralis)、髂脛束(iliotibial band)和外側支持帶(lateral retinaculum)太過於緊繃，且股內側肌(vastus medialis oblique)太過於無力，會造成髕骨太過於往外側滑動。
股內側肌太過於無力或者無法適時地收縮作用，都會造成髕骨股骨疼痛症候群。此外還有其他可能造成傷害的原因：
- 過度承重(overloading) - 彎曲膝蓋會增加髕骨和股骨之間的壓力。所以跑步，或會反覆膝蓋承重的運動都可能會造成PFPS
- 旋前足(pronated feet) - 旋前或扁平足都會導致膝蓋關節壓力增加。會影響髕骨的活動與位置，尤其是在動作的時候
- Q-angle - 有些人會有大於正常值的角度，形成X型腿(內八)。當一個人在承重時，伸直彎曲的腳，髕骨會接受一個往膝蓋外側的力量。若反覆的彎曲和承受重量，可能會造成膝蓋周圍的組織受到傷害而產生疼痛。在女性身上Q角度會比較大，因為骨盆較大的關係，這也是為什麼女性比男性容易有此症狀出現。所以對於骨盆較大、Q角度較大的女性，訓練其外展肌群(臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌)的肌肉力量和外轉肌群(臀大肌、臀中肌)會有力避免此症狀的發生。
PFPS跟髕骨軟化症(Chondromalacia)很相似也有關聯性，但卻是不同的症狀。PFPS是因為膝蓋下軟骨傷害所造成。而髕骨軟化可以是因為PFPS後期造成，也可能獨自發生。
治療方式：
- 運動後接受冰敷、抬高、壓迫等等，以減緩疼痛腫脹等發炎現象
- 休息，直到疼痛解除
- 使用護具保護膝關節
- 抗發炎、消炎的藥物或注射治療
- 按摩放鬆過於緊繃的肌肉與軟組織
- 訓練過於無力的肌肉，加強肌力與耐力
- 改善下肢整體生物力學構造，例如髖關節、膝關節、踝關節的相關位置
- 加強下肢關節穩定性等等
- 復健、物理治療
減緩疼痛與發炎：
伸展運動與按摩：
休息、冰敷(約每兩小時一次，每次約15分鐘，小心不要凍傷)、壓迫(冰敷後可使用彈性繃帶，避免腫脹)、貼紮(可減緩疼痛)。
肌力訓練：
主要訓練膝蓋內側的股內側肌(VMO)。此肌肉可以有效的將髕骨拉往膝蓋內側，使髕骨能正確的滑動。訓練時，需要明顯感覺到大腿前方偏內側的肌肉有用力收縮。
伸展大腿膝蓋外側的肌肉，跟訓練VMO一樣重要，深層按摩對於放鬆一樣有著良好的效果。
重回運動場與預防：
最重要的前提就是已經不會疼痛，還需要接受整體的下肢肌肉力量訓練，且達到肌力平衡，可能需要穿戴膝蓋護具保護，下肢各關節的穩定性，改善下肢整體生物力學結構都是必要的，例如有扁平足者可能需要矯正鞋墊的幫助。
Pilates運動：
Matwork - side leg lift series, side kick, side bend
Reformer - footwork, single leg, side split, bend & stretch
Cadillac - life & lower (side-lying)
.
etc.
治療只是最基本的，平常的預防與訓練才是遠離運動傷害與疼痛最終的手段，養成良好的運動習慣更是對於個人健康有著無法言喻的好處，希望國人都可以養成運動習慣，才能避免大多數病痛上身。
2012年7月10日 星期二
跑者膝(Runner's knee)的預防
跑者膝主要是慢跑或長跑愛好者常被診斷的病症，因為過度使用膝蓋，使肌肉過度緊繃所造成膝蓋前方疼痛。如果不接受治療處理，可能會造成髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain)、髕骨軟化症(chondromalacia)和臏骨周邊疼痛(peripatellar pain)，或髕骨肌腱病變。
造成原因有可能是因為核心肌肉、臀中肌或臀大肌無力，髂脛束症候群(ITB syndrome)等。另外最常見的是因為大腿膝蓋肌肉力量不平衡或使用過度而疲乏所造成。
下肢的生物力學構造有問題也是可能的原因，例如骨盆過大、Q angle過大、O型腿、X型腿、patella位置不正確、扁平足、內翻足等等，都是可能加速造成問題的因素。
疼痛症狀主要是在膝蓋前內側下方位置。通常在長時間屈膝坐姿、跑步下坡、下樓梯時會出現疼痛，膝蓋彎曲會讓疼痛加劇，因為此動作會增加髕骨與股骨表面之間的壓力。
膝蓋是很複雜的關節，脛骨和股骨形成一個關節面，髕骨和股骨有形成一個關節面，膝蓋的問題主要都是髕骨與股骨之間的問題(patellofemoral complex)，而跑者膝又和髕骨股骨疼痛症候群、髕骨軟化症關係密不可分，都是膝蓋軟骨產生問題(軟化)。
軟骨沒有太多的血管給予養分，主要是靠間歇性的壓縮(關節活動)來將廢棄物質排出，讓營養物質透過關節滑液進入。如果關節活動出現問題，可能造成關節承受太多或太少的壓力，使適當的間歇性壓縮不存在，造成廢物移除與營養物吸收過程出現問題，就可能造成膝蓋的疼痛。但是絕大部分的跑者膝不會是因為這原因所造成，主要還是因為肌肉力量不平衡或者下肢的生物力學構造不正常而產生此症狀。
膝蓋穩定的構造：
1.主動穩定者：股四頭肌、髂脛束
2.被動穩定者：韌帶與關節周邊軟組織
3.靜態穩定者：關節面
保持肌肉的柔軟度和維持肌肉力量平衡，避免過度使用肌肉等等，是可以有效遠離此症狀的方式，而運動前足夠的暖身，運動好的緩和動作更是必備的課程。
必須伸展的肌肉有五條：
1.股四頭肌(quadriceps)
2.髂脛束(iliotibial band)
3.臀肌(gluteus)
4.腿後腱肌群(hamstrings)
5.小腿肌(calf m.)
伸展時，每次維持20秒以上，每回至少三次。
除了伸展之外，訓練肌肉力量平衡以及髖、膝關節穩定性、本體感覺等等更是重要的一環，如此一來才能使下肢達到完美的平衡，大大降低受傷的可能性。
Pilates運動建議:
1.Matwork : single leg extension, side bend , side kick, one leg circle
2.Reformer : mermaid, elephant, knee stretches, running, side splits
造成原因有可能是因為核心肌肉、臀中肌或臀大肌無力，髂脛束症候群(ITB syndrome)等。另外最常見的是因為大腿膝蓋肌肉力量不平衡或使用過度而疲乏所造成。
下肢的生物力學構造有問題也是可能的原因，例如骨盆過大、Q angle過大、O型腿、X型腿、patella位置不正確、扁平足、內翻足等等，都是可能加速造成問題的因素。
疼痛症狀主要是在膝蓋前內側下方位置。通常在長時間屈膝坐姿、跑步下坡、下樓梯時會出現疼痛，膝蓋彎曲會讓疼痛加劇，因為此動作會增加髕骨與股骨表面之間的壓力。
膝蓋是很複雜的關節，脛骨和股骨形成一個關節面，髕骨和股骨有形成一個關節面，膝蓋的問題主要都是髕骨與股骨之間的問題(patellofemoral complex)，而跑者膝又和髕骨股骨疼痛症候群、髕骨軟化症關係密不可分，都是膝蓋軟骨產生問題(軟化)。
軟骨沒有太多的血管給予養分，主要是靠間歇性的壓縮(關節活動)來將廢棄物質排出，讓營養物質透過關節滑液進入。如果關節活動出現問題，可能造成關節承受太多或太少的壓力，使適當的間歇性壓縮不存在，造成廢物移除與營養物吸收過程出現問題，就可能造成膝蓋的疼痛。但是絕大部分的跑者膝不會是因為這原因所造成，主要還是因為肌肉力量不平衡或者下肢的生物力學構造不正常而產生此症狀。
膝蓋穩定的構造：
1.主動穩定者：股四頭肌、髂脛束
2.被動穩定者：韌帶與關節周邊軟組織
3.靜態穩定者：關節面
保持肌肉的柔軟度和維持肌肉力量平衡，避免過度使用肌肉等等，是可以有效遠離此症狀的方式，而運動前足夠的暖身，運動好的緩和動作更是必備的課程。
必須伸展的肌肉有五條：
1.股四頭肌(quadriceps)
2.髂脛束(iliotibial band)
3.臀肌(gluteus)
4.腿後腱肌群(hamstrings)
5.小腿肌(calf m.)
伸展時，每次維持20秒以上，每回至少三次。
除了伸展之外，訓練肌肉力量平衡以及髖、膝關節穩定性、本體感覺等等更是重要的一環，如此一來才能使下肢達到完美的平衡，大大降低受傷的可能性。
Pilates運動建議:
1.Matwork : single leg extension, side bend , side kick, one leg circle
2.Reformer : mermaid, elephant, knee stretches, running, side splits
預防髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)
喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗，長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛，如果繼續運動下去，膝蓋會痛到無法動作，這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。
筆者也曾經出現過這症狀，想當年熱血的單車環島(遠目~)，整個是痛到不行，差點因此而中止環島的路程，anyway，廢話到此為止，會造成ITBS的原因大概是大腿膝蓋內外側肌肉的不平衡，再加上長時間膝蓋的反覆彎曲伸直，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成。
因為跑步和單車運動均是單向的運動，即下肢是單純的彎曲與伸直的動作，所以一旦內外側肌肉不平衡，如果內側較為無力或疲乏，而外側較為緊繃，就有可能造成髂脛束摩擦症候群，進而造成髕骨軟化症。
如圖，就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。
一開始的症狀並不會很明顯疼痛，亦可能不會影響運動的進行，但是如果沒有停止運動或者治療處理，可能會由悶痛而轉變成強烈的灼燒感或刺痛感，甚至不舒服感會傳至大腿外側或小腿。
髂脛束是位在大腿外側，為大腿外側筋膜增厚，其位置從髖關節、大腿外側到膝蓋。而臀大肌與闊筋膜張肌(tensor fasica latae)均和髂脛束有所連接，這兩條肌肉用力收縮均會增加髂脛束的張力，以加強髖關節和膝關節的穩定性。在股骨外髁與髂脛束之間有著薄囊、充滿液體的囊，具有減緩摩擦的功用。
當膝蓋彎曲超過30度時，ITB就會向後滑過股骨外髁，伸直時又向前滑過，如此一直反覆，就容易造成關節囊、ITB或股骨外髁骨膜發炎等症狀，如果不接受治療處理，可能會伴隨其他問題，例如髕骨股骨疼痛症狀(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟化(chondromalacia)等等問題。
如何避免ITBS？
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練
伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15~30秒一次，每回至少三次
2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：
或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳
除了平時的伸展之外，髖關節與膝關節的穩定性訓練也是必要的，訓練大腿內外側肌肉的平衡，矯正下肢的生物力學結構(biomechanics)，才能確實地降低避免運動傷害的造成。
"臀中肌"是個重點肌肉，與關節穩定性有關，而股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)則是大腿內側
最重要的肌肉。
Pilates運動建議：
Matwork - side leg lift series, one leg circle
BOSU - Kneeling, Kneeling Hundred
Reformer - Second position, side splits
Stability Chair -
筆者也曾經出現過這症狀，想當年熱血的單車環島(遠目~)，整個是痛到不行，差點因此而中止環島的路程，anyway，廢話到此為止，會造成ITBS的原因大概是大腿膝蓋內外側肌肉的不平衡，再加上長時間膝蓋的反覆彎曲伸直，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成。
因為跑步和單車運動均是單向的運動，即下肢是單純的彎曲與伸直的動作，所以一旦內外側肌肉不平衡，如果內側較為無力或疲乏，而外側較為緊繃，就有可能造成髂脛束摩擦症候群，進而造成髕骨軟化症。
一開始的症狀並不會很明顯疼痛，亦可能不會影響運動的進行，但是如果沒有停止運動或者治療處理，可能會由悶痛而轉變成強烈的灼燒感或刺痛感，甚至不舒服感會傳至大腿外側或小腿。
髂脛束是位在大腿外側，為大腿外側筋膜增厚，其位置從髖關節、大腿外側到膝蓋。而臀大肌與闊筋膜張肌(tensor fasica latae)均和髂脛束有所連接，這兩條肌肉用力收縮均會增加髂脛束的張力，以加強髖關節和膝關節的穩定性。在股骨外髁與髂脛束之間有著薄囊、充滿液體的囊，具有減緩摩擦的功用。
當膝蓋彎曲超過30度時，ITB就會向後滑過股骨外髁，伸直時又向前滑過，如此一直反覆，就容易造成關節囊、ITB或股骨外髁骨膜發炎等症狀，如果不接受治療處理，可能會伴隨其他問題，例如髕骨股骨疼痛症狀(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟化(chondromalacia)等等問題。
如何避免ITBS？
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練
伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15~30秒一次，每回至少三次
2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：
或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳
除了平時的伸展之外，髖關節與膝關節的穩定性訓練也是必要的，訓練大腿內外側肌肉的平衡，矯正下肢的生物力學結構(biomechanics)，才能確實地降低避免運動傷害的造成。
"臀中肌"是個重點肌肉，與關節穩定性有關，而股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)則是大腿內側
最重要的肌肉。
Pilates運動建議：
Matwork - side leg lift series, one leg circle
BOSU - Kneeling, Kneeling Hundred
Reformer - Second position, side splits
Stability Chair -
股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)
股內側肌,VMO？
此肌肉位於大腿內側，與大腿內收大肌有所連結，再往下連接經過髕骨肌腱(patella tendon)到脛骨粗隆。
為何VMO是非常重要的？
它是與髕骨活動以及動態穩定相關的肌肉。正常人，VMO可以獨立且不產生疼痛下收縮。但是若有髕骨軟化症、patello-femoral syndrome者，VMO會無法持續收縮，而且容易疲乏。
VMO最特殊的角色，就是維持髕骨的穩定，當膝蓋彎曲和伸直時，可以使髕骨穩定的在髕骨溝(patella groove)內活動，保持最佳的"tracking(滑動)"。當VMO出現問題，無力或者疲乏無法適時地收縮，會造成髕骨滑動出現問題，將會造成周邊構造的傷害、疼痛等。
長期的傷害纏身，例如Patello-femoral Pain就會造成VMO失去作用，其他急性傷害，例如前十字韌帶斷裂、髕骨脫位或半月軟骨損傷等，也會造成VMO的問題。
VMO的訓練：
一.初期基本訓練 -
傷後或者膝蓋手術後，此肌肉的復健運動是非常重要的。
二.中期肌力訓練：
可以慢慢增加一些肌肉力量的訓練，例如坐著，慢慢伸直膝蓋或者靠著牆壁慢慢蹲下等等，之後再視情況增加阻力，加強VMO肌肉力量。
三.後期功能性訓練：
可以利用球或者一些不穩定的表面，訓練關節穩定性、本體感覺等等。除了再加強肌肉力量外，多增加些功能性的下肢動作，練習整體性的下肢運動，協調性、穩定性等等都是訓練重點。
此肌肉位於大腿內側，與大腿內收大肌有所連結，再往下連接經過髕骨肌腱(patella tendon)到脛骨粗隆。
為何VMO是非常重要的？
它是與髕骨活動以及動態穩定相關的肌肉。正常人，VMO可以獨立且不產生疼痛下收縮。但是若有髕骨軟化症、patello-femoral syndrome者，VMO會無法持續收縮，而且容易疲乏。
VMO最特殊的角色，就是維持髕骨的穩定，當膝蓋彎曲和伸直時，可以使髕骨穩定的在髕骨溝(patella groove)內活動，保持最佳的"tracking(滑動)"。當VMO出現問題，無力或者疲乏無法適時地收縮，會造成髕骨滑動出現問題，將會造成周邊構造的傷害、疼痛等。
長期的傷害纏身，例如Patello-femoral Pain就會造成VMO失去作用，其他急性傷害，例如前十字韌帶斷裂、髕骨脫位或半月軟骨損傷等，也會造成VMO的問題。
VMO的訓練：
一.初期基本訓練 -
傷後或者膝蓋手術後，此肌肉的復健運動是非常重要的。
Static Inner Quadriceps Contraction -
坐姿，腳伸直，可在膝蓋下方墊毛巾，慢慢用力讓膝蓋往下壓住毛巾，手可放於大腿內側確保VMO有收縮，每次收縮至少6秒，至少10次。之後再慢慢視情況增加秒數以及次數。
Quadriceps over Fulcrum -
躺著，利用滾筒慢慢的讓腳可以伸直。
二.中期肌力訓練：
可以慢慢增加一些肌肉力量的訓練，例如坐著，慢慢伸直膝蓋或者靠著牆壁慢慢蹲下等等，之後再視情況增加阻力，加強VMO肌肉力量。
三.後期功能性訓練：
可以利用球或者一些不穩定的表面，訓練關節穩定性、本體感覺等等。除了再加強肌肉力量外，多增加些功能性的下肢動作，練習整體性的下肢運動，協調性、穩定性等等都是訓練重點。
2012年7月4日 星期三
姿勢不良 - 肩頸
駝背是最常見姿勢不良的表徵，駝背是胸椎與肩胛骨處於不正確的姿勢位置下，而往上影響頸椎和頭部的曲度與位置，而造成相關肌肉的問題，可能太過於短縮或被拉長，長久下來將造成身體前後側肌肉的不平衡。
如上圖，駝背姿勢，而所謂的"cross syndrome"，剛好會是交叉的型態，後上背肌肉相對前胸肌肉是被拉長的，而前頸部肌肉(屈肌)相對於後頸部肌肉(伸肌)是被拉長的，肌肉長久不平衡造成姿勢改變，這種姿勢會造成頸椎受到重力產生的壓力大大增加，除了肩頸痠痛支外，也會使得退化提早來找您報到。
可以做些運動來矯正姿勢，如圖，靠著牆壁，頭頂著球，縮下巴頭往斜上方頂著球。
或者利用彈力帶，給予頭一個阻力的回饋，一樣是縮下巴，頭往斜後上方頂。
Pilates運動 - 使用彈力帶作 breast stroke prep
肩胛骨與肋骨有著很特殊的關節組成，與身體其他關節不同，其並無關節囊保護，完全是靠肌肉及軟組織來維持關節穩定，所以它有複雜的肌肉圍繞，有著獨特的動作，與手臂的動作有非常密切的關聯與規律性，亦是肩關節組成的成員之一。
肩胛骨的動作大致上可分為
一.retraction & protraction
二.elevation & depression
三.downward rotation & upward rotation
而駝背常見的是肩胛骨太過於protraction(肩胛骨與脊椎的距離太大，一般每邊肩胛骨距離脊椎各約為三指幅寬)，身體前側胸肌太過於緊繃，後側菱形肌太過於被拉長等等都可能是原因。
其它肩胛骨問題 :
wing scapula : 主要是因為前鋸肌無力的問題，無法拉住肩胛骨內緣，而造成肩胛骨內側翻起。
anteriorly tipped :主要因為胸小肌太過於緊繃造成。
肩胛骨位置不佳，可能會造成手無法抬高，例如五十肩或夾擠症候群等等，所以不可忽視重要的肩胛骨啊。
有肩頸痠痛問題千萬不要小覷，建議及早找尋專業醫療單位評估與治療，以免造成日後更嚴重的問題，需要花更多精力與時間接受治療。
可以做些運動來矯正姿勢，如圖，靠著牆壁，頭頂著球，縮下巴頭往斜上方頂著球。
或者利用彈力帶，給予頭一個阻力的回饋，一樣是縮下巴，頭往斜後上方頂。
Pilates運動 - 使用彈力帶作 breast stroke prep
肩胛骨與肋骨有著很特殊的關節組成，與身體其他關節不同，其並無關節囊保護，完全是靠肌肉及軟組織來維持關節穩定，所以它有複雜的肌肉圍繞，有著獨特的動作，與手臂的動作有非常密切的關聯與規律性，亦是肩關節組成的成員之一。
肩胛骨的動作大致上可分為
一.retraction & protraction
二.elevation & depression
三.downward rotation & upward rotation
而駝背常見的是肩胛骨太過於protraction(肩胛骨與脊椎的距離太大，一般每邊肩胛骨距離脊椎各約為三指幅寬)，身體前側胸肌太過於緊繃，後側菱形肌太過於被拉長等等都可能是原因。
其它肩胛骨問題 :
wing scapula : 主要是因為前鋸肌無力的問題，無法拉住肩胛骨內緣，而造成肩胛骨內側翻起。
anteriorly tipped :主要因為胸小肌太過於緊繃造成。
肩胛骨位置不佳，可能會造成手無法抬高，例如五十肩或夾擠症候群等等，所以不可忽視重要的肩胛骨啊。
有肩頸痠痛問題千萬不要小覷，建議及早找尋專業醫療單位評估與治療，以免造成日後更嚴重的問題，需要花更多精力與時間接受治療。
2012年6月27日 星期三
淺談姿勢不良
人是直立的動物，因此面對地心引力的影響遠勝於其他四足動物，脊椎是首當其衝的部位，又因為脊椎是人體的中心，所以更顯得其為重要，很多問題疼痛都是由脊椎問題所產生，姿勢不良是非常常見的問題，尤其是成長速度快的青少年身上最為常見，如果沒有好好矯正，可能造成日後非常多的問題或者疼痛上身。
如圖，除了紅框姿勢之外，均是些常見的姿勢不良情況，其中大多姿勢不良者又以上排最右邊為主，即是所謂的駝背，主要問題是因為胸椎和頸椎的錯誤姿勢所造成，進而會產生肩膀的問題。
下面那排除了紅框姿勢之外，都是脊椎有側彎的問題，又以最右邊者最嚴重，脊椎側彎可能是因為長期骨盆歪斜，或者生長環境、生長因素等等所造成，目前並沒有很明確的原因，只能從表徵來看，至少可以確定的是脊椎側彎的身體，其身體肌肉一定不平衡，可能是因也可能是果，但是要矯正脊椎側彎，除了矯正脊 椎之外，一定還必須要從肌肉著手，透過運動使肌肉達到平衡狀態，才能達到矯正最好的效果。
姿勢的矯正，說簡單不簡單，說難也不難，最重要的是必須持之以恆，想想看姿勢不良並非一天兩天造成，所以不可能花兩三天就達到很好的效果，但是除非骨頭已經變形，關節已經僵硬，否則只要持續矯正，都有機會把不良姿勢矯正回來。
矯正姿勢必須要先有正確的體態評估，找出問題，再針對問題確立個人運動處方，哪些肌肉過於無力、哪些過於緊繃等等，方能達到最佳矯正效果。
除了矯正脊椎姿勢之外，因為長期的姿勢不良所延伸的身體各部位問題也是必須要考慮的地方，比如駝背會影響肩胛骨、骨盆的傾斜除了影響脊椎外，也會往下影響下肢，甚至造成是腳踝的問題。
骨盆位置大約是在人體的中心，所謂的核心也是指腰椎與骨盆，這個區域如果失去平衡，會往上影響整個脊椎，往下影響整個下肢，頭部的歪斜、肩膀兩邊高低不同、脊椎側彎、髖關節問題、膝蓋過度伸直或彎曲，下肢外八或內八、扁平足或內翻足等等，排除外傷所造成的情況，都可能是因為長期姿勢不良所造成的代償現象，且姿勢不良會造成肌肉不平衡，有可能會造成在運動時容易發生運動傷害的現象，所以要矯正姿勢必定要確實的體態評估，再針對身體各部位作整體性的運動治療，如此一來，效果才會顯著且維持。
待續~
待續~
2012年6月26日 星期二
2012年6月15日 星期五
彈響髖(Snaping Hip)與彼拉提斯(Pilates)
彈響髖(Snaping Hip)，簡而言之就是當髖關節動作時，在髖關節附近會發出"喀啦喀啦"的聲響，通常是不會伴隨疼痛出現，但有些長期有此問題者比較有可能會出現疼痛現象。
大致上可以分為：一.外轉型(external)，二.內轉型(internal)，三.關節型(intra-articular)。
一.外轉型(external clicking hip)，最常見的形態，髂脛束(Iliotibail band)變厚或者臀大肌肌腱滑過股骨大轉子造成。當髖關節彎曲時，髂脛束會滑向前; 然後當臀大肌收縮時，髂脛束會被往後拉，而滑過股骨大轉子; 偶爾會伴隨關節囊炎。
二.內轉型(internal clicking hip)，通常是髂腰肌(iliopsoas)肌腱彈過腸恥隆突(iliopectineal eminence)或股骨頭。可能在內收肌大三角(adductor triangle)處<是由Inguinal lignament、sartorius、adductor longus所形成的三角形區域>會有壓痛點。主要是當髖關節從彎曲(flexion)到伸直(extension)時<動作過程中保持髖關節是外轉的>，會造成iliopsoas滑過股骨頭，而引起聲響甚至疼痛。
三.關節內型(intra-articular causes)，可能是因為loose bodies、synovial chondromatosis、osteo-artilaginous exostoses和acetabular labral tears。需要手術治療。
治療方式，除了第三型之外，其他兩者主要還是以伸展(stretching)為主，或者NSAIDS(非類固醇抗發炎藥物)。
伸展動作：
髂脛束、臀大肌、髂腰肌
運動治療來說，先在無負重下運動，讓動作範圍縮小(以不痛為原則)，盡量給予本體感覺回饋，先從事短力矩的運動即可，以穩定髖關節為主。
Exercise Example：
One leg circle (Matwork) - 雙膝彎曲，使用flex-band，減少動作負荷，增加本體感覺回饋。
Bend & Stretch (Reformer) - 可使用extend strap。
Side Bend (Matwork)
大致上可以分為：一.外轉型(external)，二.內轉型(internal)，三.關節型(intra-articular)。
一.外轉型(external clicking hip)，最常見的形態，髂脛束(Iliotibail band)變厚或者臀大肌肌腱滑過股骨大轉子造成。當髖關節彎曲時，髂脛束會滑向前; 然後當臀大肌收縮時，髂脛束會被往後拉，而滑過股骨大轉子; 偶爾會伴隨關節囊炎。
二.內轉型(internal clicking hip)，通常是髂腰肌(iliopsoas)肌腱彈過腸恥隆突(iliopectineal eminence)或股骨頭。可能在內收肌大三角(adductor triangle)處<是由Inguinal lignament、sartorius、adductor longus所形成的三角形區域>會有壓痛點。主要是當髖關節從彎曲(flexion)到伸直(extension)時<動作過程中保持髖關節是外轉的>，會造成iliopsoas滑過股骨頭，而引起聲響甚至疼痛。
三.關節內型(intra-articular causes)，可能是因為loose bodies、synovial chondromatosis、osteo-artilaginous exostoses和acetabular labral tears。需要手術治療。
治療方式，除了第三型之外，其他兩者主要還是以伸展(stretching)為主，或者NSAIDS(非類固醇抗發炎藥物)。
伸展動作：
髂脛束、臀大肌、髂腰肌
運動治療來說，先在無負重下運動，讓動作範圍縮小(以不痛為原則)，盡量給予本體感覺回饋，先從事短力矩的運動即可，以穩定髖關節為主。
Exercise Example：
One leg circle (Matwork) - 雙膝彎曲，使用flex-band，減少動作負荷，增加本體感覺回饋。
Bend & Stretch (Reformer) - 可使用extend strap。
Side Bend (Matwork)
2012年6月11日 星期一
肌肉組成與功能分類
一.Local Stabilzer,深層穩定肌群 (e.g.腹橫肌、多裂肌)
肌肉組成以Type I muscle佔大多數, 均為深層肌肉,其功能與”軸”的活動有關。肌肉需持續收縮, 收縮力量<25%(最大收縮力量), 容易啟動收縮, 能夠控制身體關節在正中(Neutral)姿勢,且透過調整力量來持續動作。
肌肉組成以Type I muscle佔大多數, 均為深層肌肉,其功能與”軸”的活動有關。肌肉需持續收縮, 收縮力量<25%(最大收縮力量), 容易啟動收縮, 能夠控制身體關節在正中(Neutral)姿勢,且透過調整力量來持續動作。
能早先於動作而預先收縮, 收縮是無方向性的,具有高度本體感覺,保持身體維持在正中(neutral)姿勢下,屬於閉鎖鏈,收縮速度慢,低recruitment(每次肌肉收縮間隔時間長)。
若有問題會影響反射抑制(reflex inhibition)、力量下降、耐力下降、改變對力量(load)的反應、不正常的徵召收縮, 而造成不正常的動作和單節的控制。
控制單節的動作，控制正中(neutral)關節姿勢，收縮不會造成肌肉長度的改變或只有些微的改變，所以沒有活動度，活動無方向性，持續性收縮。這些肌肉提供關節位置、範圍、活動速度的本體感覺。
Dysfunction:
在動作控制(motor control)上有所缺失，所以在受徵召收縮的時間點上會有所延遲，當有疼痛或病理變化時，其功能會受限制，肌肉張力下降，單節局部控制變差，關節正中(neutral)姿勢的控制力下降。
變成片段收縮來替代持續收縮功能(耐力)，因為痛或high load會造成肌肉不容易或無法收縮，不良的徵召收縮(太多或太少)，收縮時間點遲延，動作功能像global mobilizer，缺少該有的力量形態而失去了關節正中位置。
二.Global Stabilizer,淺層穩定肌群 (e.g. 腹斜肌、Spinalis、臀中肌)
肌肉組成以Type IIa muscle佔大多數, 肌肉為深或淺層,單一關節的肌肉。Phasic force, 容易受啟動收縮, 控制關節內外層, 主要是離心收縮或減速的功能,為姿勢性肌肉, 抗重力性肌肉, 肌肉收縮有方向性, 具高度本體感覺, 中度recruitment
(每次肌肉收縮間隔時間長), 閉鎖鏈, 肌肉收縮速度慢。
若有問題會表現在力量下降、反射抑制(reflex inhibition)、改變再次收縮(recruitment)模式, 造成多關節的問題。
肌肉收縮控制活動度，肌肉收縮等同於離心長度的改變，所以整個活動範圍的控制主要是在inner range(關節內)，所謂的肌肉主動和關節被動，為low load減速的動力，特別是旋轉的方向，此類肌肉收縮為非持續性且有方向性的。
Dysfunction:
無法控制關節內活動，或者關節外過度的活動度，不容易啓動收縮，不良的離心收縮和旋轉控制。
肌力下降，缺少關節活動度的控制，離心收縮和旋轉變差，跟local stabilizers一樣load就會收縮作用，shaking (抖動) -> quick phasic on/off pattern(多為過度緊張或收縮過多)。
三.Global Mobilizer ,動作肌群 (e.g. 腹直肌、股二頭肌、梨狀肌)
肌肉組成以Type IIb muscle佔大多數,屬於淺層、多關節的肌肉, 多功能性, 整合相鄰關節。高度recruitment(每次肌肉收縮間隔時間長), 肌肉長度會改變力量, 吸震功能, 主要是向心收縮, 有方向性, 極少本體感覺, 不易啟動收縮, 肌肉收縮速度快, 為開放鏈動作, 高度協調性。
若有問題會影響反射抑制(reflex inhibition)、力量下降、耐力下降、改變對力量(load)的反應、不正常的徵召收縮, 而造成不正常的動作和單節的控制。
控制單節的動作，控制正中(neutral)關節姿勢，收縮不會造成肌肉長度的改變或只有些微的改變，所以沒有活動度，活動無方向性，持續性收縮。這些肌肉提供關節位置、範圍、活動速度的本體感覺。
Dysfunction:
在動作控制(motor control)上有所缺失，所以在受徵召收縮的時間點上會有所延遲，當有疼痛或病理變化時，其功能會受限制，肌肉張力下降，單節局部控制變差，關節正中(neutral)姿勢的控制力下降。
變成片段收縮來替代持續收縮功能(耐力)，因為痛或high load會造成肌肉不容易或無法收縮，不良的徵召收縮(太多或太少)，收縮時間點遲延，動作功能像global mobilizer，缺少該有的力量形態而失去了關節正中位置。
二.Global Stabilizer,淺層穩定肌群 (e.g. 腹斜肌、Spinalis、臀中肌)
肌肉組成以Type IIa muscle佔大多數, 肌肉為深或淺層,單一關節的肌肉。Phasic force, 容易受啟動收縮, 控制關節內外層, 主要是離心收縮或減速的功能,為姿勢性肌肉, 抗重力性肌肉, 肌肉收縮有方向性, 具高度本體感覺, 中度recruitment
(每次肌肉收縮間隔時間長), 閉鎖鏈, 肌肉收縮速度慢。
若有問題會表現在力量下降、反射抑制(reflex inhibition)、改變再次收縮(recruitment)模式, 造成多關節的問題。
肌肉收縮控制活動度，肌肉收縮等同於離心長度的改變，所以整個活動範圍的控制主要是在inner range(關節內)，所謂的肌肉主動和關節被動，為low load減速的動力，特別是旋轉的方向，此類肌肉收縮為非持續性且有方向性的。
Dysfunction:
無法控制關節內活動，或者關節外過度的活動度，不容易啓動收縮，不良的離心收縮和旋轉控制。
肌力下降，缺少關節活動度的控制，離心收縮和旋轉變差，跟local stabilizers一樣load就會收縮作用，shaking (抖動) -> quick phasic on/off pattern(多為過度緊張或收縮過多)。
三.Global Mobilizer ,動作肌群 (e.g. 腹直肌、股二頭肌、梨狀肌)
肌肉組成以Type IIb muscle佔大多數,屬於淺層、多關節的肌肉, 多功能性, 整合相鄰關節。高度recruitment(每次肌肉收縮間隔時間長), 肌肉長度會改變力量, 吸震功能, 主要是向心收縮, 有方向性, 極少本體感覺, 不易啟動收縮, 肌肉收縮速度快, 為開放鏈動作, 高度協調性。
若有問題會表現在緊繃、過度活動或痙攣, 且容易受刺激而收縮, 造成多關節、相鄰的或同節脊椎椎體的問題。
需要力矩來產生活動度，造成向心收縮，收縮時肌肉長度改變，吸震功能，有方向性收縮，非持續性收縮，是一個on-off 的phasic pattern(收縮-放鬆)。
Dysfunction:
肌筋膜(Myofascia)變短會限制physiological和accessory motion，它們必須被其它所代償，這些肌肉表現過度活動 ，容易收縮，low load recruitment和產生痙攣來反映疼痛和病理現象。
Spasticity(關節兩側的肌肉一同收縮，e.g. 膝蓋曲肌和伸肌)，容易誘發收縮(伸展(stretching)可以減少這現象)，太緊，過度作用(e.g. 痙攣)。
總言：
需要三種肌肉形態共同作用來穩定維持動態穩定。
1.Local stabilizer控制關節表面和動作的細微度。
2.Global stabilizer為抗重立或姿勢性肌肉。
3.Global mobilizer為torgue generators。轉移承重力量、吸收外力造成的震盪(for load transferring,
for shock absorption)。
肌筋膜(Myofascia)變短會限制physiological和accessory motion，它們必須被其它所代償，這些肌肉表現過度活動 ，容易收縮，low load recruitment和產生痙攣來反映疼痛和病理現象。
Spasticity(關節兩側的肌肉一同收縮，e.g. 膝蓋曲肌和伸肌)，容易誘發收縮(伸展(stretching)可以減少這現象)，太緊，過度作用(e.g. 痙攣)。
總言：
需要三種肌肉形態共同作用來穩定維持動態穩定。
1.Local stabilizer控制關節表面和動作的細微度。
2.Global stabilizer為抗重立或姿勢性肌肉。
3.Global mobilizer為torgue generators。轉移承重力量、吸收外力造成的震盪(for load transferring,
for shock absorption)。
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