舞者常見傷害

        跳舞是一件非常優美的運動，但也是極需要身體柔軟度及協調性的運動，而且有些舞蹈總是在不斷的挑戰人體極限，不論是關節活動度，或者是肌肉力量與耐力，還有身體協調性，所以如果沒有經過嚴格適當的訓練，沒有時時保持身體最佳狀態，跳舞就會是非常容易受傷的運動。

        大部分的舞者都會有受傷的經驗，運動傷害在舞者身上幾乎是躲避不了的，要如何保護自己避免受傷，亦或者在受傷之後要如何讓自己能夠完全恢復盡快回到能跳舞的狀態，都是身為舞者所要必備的知識。

        大多舞者最容易受傷的部位就屬於足部和下背部，除此之外，現代舞的傷害又以膝關節、肩關節及中軸骨(脊椎)的各個部位居多；芭蕾舞蹈舞者以膝關節傷害較多；民族舞蹈雖然有較低的傷害發生率，但仍有相當比例的舞者有足部及下背部的傷害。

        不同類型的舞蹈，也因為其訓練方式有其不同特殊的形式，所造成的傷害也各有不同。因為不同舞蹈類型的舞蹈動作技巧要求不盡相同，所以受傷的型態、性質及嚴重程度也有其不同的特點。根據國外許多研究調查報告指出，舞蹈傷害多為舞者動作的方式及姿勢不正確，日積月累所造成。所謂「預防勝於治療」，所以對舞者而言，傷害的預防就相當重要。

造成舞蹈傷害之主要因素可分為過度使用、技巧不佳、肌肉不協調、教師知識不足、先天
條件的因素、太過疲勞缺乏適當休息與意外等等。

        舞者運動傷害的主要原因：
1.過度使用、太過於疲勞 - 需要適當的休息，讓肌肉或的充分休息
2.運動技巧錯誤 - 需要正確的技巧、正確姿勢
3.教師知識不足 - 教師有充足的知識(何時休息、舞蹈技巧等)能讓學生避免運動傷害的危機
4.鞋子選擇錯誤 - 不適合的鞋子都很容易造成足部的傷害，尤其是下肢使用率高的舞者們
5.場地設備不佳 - 不佳的場地與設備必定大大增加意外的造成，使運動傷害產生

        常見運動傷害：
1.足部 - 足底筋膜炎、拇趾外翻、大姆指關節僵硬(hallux rigidus)、疲勞性骨折
2.腳踝 - 阿基里斯肌腱發炎 、外側扭傷
3.膝蓋 - 膝蓋前側疼痛、十字韌帶扭傷、髕骨股骨疼痛症候群
4.髖部 - 彈響髖
5.脊椎 -脊椎側彎(屬於長期所造成)、 下背痛、椎間盤突出
6.肩膀 - 脫位、夾擠症候群

其中又以足部和下背傷害佔絕大部分的比例，當然也要視舞蹈類型而有所不同。

        運動傷害造成之後，急性期(傷害後前三天)首要的就是P.R.I.C.E.步驟：
1. Protect-保護：保護好受傷部位，避免更嚴重的傷害
2. Rest-休息：馬上停止運動，避免更嚴重的傷害
3. Ice-冰敷：減緩發炎現象，減少疼痛
4. Compression-壓迫：降低腫脹現象，避免日後腫脹可能造成的問題
5. Elevation-抬高：增加血液組織液回流，避免肢體腫脹，需高過於心臟

         急性期過後，必須要盡快接受復健運動治療(儀器治療、徒手治療、肌肉力量重建、關節穩定性訓練等等)，不能一昧的休息(太長時間的休息可能會造成組織過度沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬、本體感覺喪失等問題，使日後需要花更多時間得以恢復到受傷前的水準)，如此才會加快復原速度，不會留下後遺症。要維持非受傷部位的肌力等功能，還要維持基本體能，慢慢加強售上部位的肌肉力量、耐力、關節穩定性，最後要重建身體協調性、平衡感、功能性訓練(上下肢整體性訓練等)，最後再加強運動技巧(舞蹈)的訓練，才能盡快回到運動場上且遠離再次受傷的可能性。

跑者常見問題 - 脛前疼痛(Shin Splints,又稱Tibial Stress Syndrome)

        脛前疼痛原因可以用四個字來形容 - 太多、太快。脛前疼痛是小腿肌肉過度使用所造成，疼痛的位置在小腿前外側。

        脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。

1.何謂脛前疼痛(shin splints)？

        即小腿前外側受傷。主要是因為過度使用小腿肌肉，肌腱(腓後肌肌腱,posterior peroneal tendon)和鄰近組織造成發炎的現象。常出現在跑者或長時間走路者腿上。

2.造成脛前疼痛的危險因子為何？

        長時間跑步、跑步上坡、穿著不適合的鞋子從事運動，以及下肢不良的生物力學(即各關節排列線條不良)等等。

3.脛前疼痛的症狀為何？

        疼痛的位置主要是在小腿前外側，疼痛範圍通常大約10~15公分。通常在運動初期就會發生，然後會暫時減緩，最後運動快結束前才又出現疼痛。

         疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。

4.造成脛前疼痛的原因為何？

        主要的罪魁禍首就是突然增加跑步距離，這會突然增加肌肉本身的負擔，可能造成下腿肌肉發炎或腫脹的現象(這些肌肉是與勾腳這動作有關的)。
     
        壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。

        然而，假如阿基里斯腱太過於緊繃或腳踝周遭肌肉太無力也可能加劇脛前疼痛的症狀。

5.脛前疼痛發生時，該接受何種治療？

        剛發生症狀時，一定要休息和冰敷，此時休息就是最好的治療，等急性期過後，必須要接受物理治療，可能包含電療、超音波、熱敷等等，必須接受專業醫療診斷後得以處理，後期要開始簡單的運動治療，慢慢增加肌肉力量、柔軟度、踝膝關節穩定性訓練等等，需要重新建立平衡下肢肌肉力量與關節穩定度，縮短回運動場上的時間和避免再次受傷。

        後期接受運動治療時間，可以作些固定式腳踏車練習或在水中走路，以維持心肺功能。運動之後必須要冰敷以減少發炎的情況。運動之前要確實做好伸展小腿肌肉的熱身動作。

小腿後側伸展：

(photo from : http://fitzwilliamhealthclinic.blogspot.tw/2011/11/kevins-stretch-of-week-calf-stretch.html)

小腿前側伸展：

(photo from : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises)

<註：若膝蓋有傷者，要小心此伸展姿勢會造成膝蓋的不舒服>

腳底肌肉伸展：

(photo from : http://www.jospt.org/issues/articleID.2544/article_detail.asp)

下肢穩定度訓練：可以練習單腳站立

下肢肌力訓練：(一)單腳站立下墊腳尖 

                            (二)利用彈力帶

(photo from : https://healthy.kaiserpermanente.org)

        當然選擇一雙好的、適合自己的鞋子(連結至運動筆記網站)也是非常重要。在特殊情況下，鞋墊的選擇或特製也是非常重要的。

        建議當所有的症狀都解除後，再慢慢回到跑步的練習(傷後至少兩個星期之後)。一開始的練習最好選擇平且軟的地面，跑步距離和強度縮短為平時的一半，經過三到六星期之後在慢慢增加跑步距離。然後要選擇適合自己的鞋子，這樣才能有效的降低脛前疼痛症狀的發生。

        經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。

Pilates Exercise:
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down

肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)

(photo from http://boneclinic.files.wordpress.com/2011/04/shoulder-impingement.gif)

       夾擠症候群常出現在需要長時間活動肩關節，且會高舉過頭的人身上，比如游泳者、棒球投手、老師等等。主要是因為旋轉肌群在通過肩關節上方時，因為種種原因，當手往上抬高時，這些肌肉會被夾擠壓迫而產生疼痛。

       當你有以下症狀時，就必須考慮是否為夾擠症候群。

1. 肩膀長時間在動作時出現疼痛。
2. 當你從事投球、自由式等手必須高舉過頭的運動時，或者單純手高舉會造成肩膀關節前面或側面疼痛-可能為外轉式夾擠。
3. 當手臂從身體側邊抬起，保持上手臂位置，再將手掌往上帶轉動上手臂時，疼痛會出現在肩膀關節前後側或前(後)側-內轉式夾擠。
4. 當手臂抬高超過九十度就會出現疼痛。
5. 手臂內轉時會出現疼痛-例如將手背到背後時。

       夾擠症候群，是因為旋轉肌群(肩胛脊上肌、肩胛脊下肌、小圓肌、肩胛下肌)在經過肩峰下間隙時，此空間因為手臂上抬而變小，以至於夾擠到這些肌肉所造成的疼痛。因為肌肉不斷地受到壓迫，造成肌腱的發炎現象。

       不斷夾擠會使得旋轉肌群肌腱變厚，因為肩峰下間隙非常小，會造成惡性循環，更嚴重的夾擠現象出現。

       夾擠症候群是一個臨床症狀，而非診斷。一般來說有九種不同的可能原因會造成夾擠症候群，包含以下：

1. 骨刺增生
2. 旋轉肌群受傷
3. 肩關節唇受傷
4. 肩關節不穩定
5. 二頭肌肌腱病變
6. 肩胛骨動作失常

       如果出現夾擠症候群卻不處理的話，有可能會演變成旋轉肌撕裂傷。

夾擠症候群分類：

一. 外轉式夾擠(External Impingement)

1. 原發性 

   (1)通常是因為骨頭形狀不正常，肩峰的形狀。

   (2)可能是先天性異常，或者退化性的改變，骨刺的產生，而擠壓到肌腱。

2. 次發性

   (1)通常是因為不良的肩胛穩定性，造成肩峰位置改變，因此產生肌腱的夾擠現象。

   (2)前距肌無力和胸小肌太緊繃也會造成此現象。

   (3)其他可能原因包括過度使用造成旋轉肌群無力(例如丟球與游泳)，或肌肉不平衡(三角肌與旋轉肌)。

二. 內轉式夾擠(Internal Impingement)

1.通常是發生在需要投擲的運動員身上(例如投手)。

2.旋轉肌肌腱下方受到肩關節唇的夾擠 - 造成肩膀後側疼痛，有時候會在前側。

＠復健與治療：

       初期以減緩疼痛控制發炎為主，不外乎是冰敷、休息、甚至是藥物注射治療以減輕疼痛與減緩發炎現象。

       復健的目的為：
1.減緩疼痛與發炎
2.改善或維持肩關節活動度
3.肩關節相關肌肉力量訓練
4.改善姿勢不良問題
5.運動員必須加強其技巧
6.使其能完全回到運動場上

       正常的關節活動度是使此傷害恢復中最重要的一環。假如肩關節在活動度上有所缺乏，肩關節功能將有無法正確的動作，且沒有足夠的空間讓肌腱通過與活動，將使夾擠現象一再發生。
    
       活動關節時，一開始要避免產生疼痛的動作，逐漸地讓手臂可以抬高(往身體前面或從身體側邊)，抬高超過肩膀時要加上手掌心轉向天花板的動作，以避免肩膀疼痛。

       伸展亦是非常重要的動作，每次伸展至少要維持30秒的時間。按摩能夠幫助放鬆過於緊繃的肌肉，例如旋轉肌群以及上背肌肉和胸小肌。

       疼痛減緩之後，要開始慢慢的訓練旋轉肌群的肌肉力量，這一點在復健治療後期非常重要，因為必需要讓肩關節周圍的肌肉力量恢復到平衡，以維持肩關節穩定。

       矯正不良姿勢，夾擠症候群主要是一種症狀的表現，大多是因為肩胛姿勢不良造成肌肉不平衡、錯誤的肩胛活動所引起，所以如果不將肩胛矯正回正確位置，那即使疼痛減除後，過陣子疼痛一樣會回來找您，只是陷入傷害的無間道。

       胸肌太過於緊繃(尤其是胸小肌)，會將肩胛骨拉向前，使肩膀往前傾，產生類似小駝背的外觀。另外，前距肌太過於無力，無法有效地拉住穩定肩胛骨也是一個可能的主要原因。

       矯正不良姿勢，必須要找出原因，是因為肌肉無力？或者是因為肌肉太過於緊繃？
大多是兩者皆具，以便於對需要的肌肉伸展或訓練力量，使肩胛骨能夠回到正確的位置，以改善肩胛骨的活動，讓肩關節的活動空間恢復正常，才不會一再的壓迫旋轉肌群的肌腱而造成發炎現象。

       總而言之，夾擠症候群是一種問題的表徵，需要專業的評估後，長時間的治療復健才有機會完全的痊癒，否則只改善疼痛問題只怕終究陷入疼痛->好轉->疼痛的無限循環，更可能造成五十肩的問題。

姿勢不良 - 肩頸

        駝背是最常見姿勢不良的表徵，駝背是胸椎與肩胛骨處於不正確的姿勢位置下，而往上影響頸椎和頭部的曲度與位置，而造成相關肌肉的問題，可能太過於短縮或被拉長，長久下來將造成身體前後側肌肉的不平衡。

        如上圖，駝背姿勢，而所謂的"cross syndrome"，剛好會是交叉的型態，後上背肌肉相對前胸肌肉是被拉長的，而前頸部肌肉(屈肌)相對於後頸部肌肉(伸肌)是被拉長的，肌肉長久不平衡造成姿勢改變，這種姿勢會造成頸椎受到重力產生的壓力大大增加，除了肩頸痠痛支外，也會使得退化提早來找您報到。
        可以做些運動來矯正姿勢，如圖，靠著牆壁，頭頂著球，縮下巴頭往斜上方頂著球。

 或者利用彈力帶，給予頭一個阻力的回饋，一樣是縮下巴，頭往斜後上方頂。

Pilates運動 - 使用彈力帶作 breast stroke prep



        肩胛骨與肋骨有著很特殊的關節組成，與身體其他關節不同，其並無關節囊保護，完全是靠肌肉及軟組織來維持關節穩定，所以它有複雜的肌肉圍繞，有著獨特的動作，與手臂的動作有非常密切的關聯與規律性，亦是肩關節組成的成員之一。

        肩胛骨的動作大致上可分為
一.retraction & protraction

二.elevation & depression

三.downward rotation & upward rotation

        而駝背常見的是肩胛骨太過於protraction(肩胛骨與脊椎的距離太大，一般每邊肩胛骨距離脊椎各約為三指幅寬)，身體前側胸肌太過於緊繃，後側菱形肌太過於被拉長等等都可能是原因。

其它肩胛骨問題 :
wing scapula : 主要是因為前鋸肌無力的問題，無法拉住肩胛骨內緣，而造成肩胛骨內側翻起。

anteriorly tipped :主要因為胸小肌太過於緊繃造成。

        
        肩胛骨位置不佳，可能會造成手無法抬高，例如五十肩或夾擠症候群等等，所以不可忽視重要的肩胛骨啊。
        有肩頸痠痛問題千萬不要小覷，建議及早找尋專業醫療單位評估與治療，以免造成日後更嚴重的問題，需要花更多精力與時間接受治療。

淺談姿勢不良

      人是直立的動物，因此面對地心引力的影響遠勝於其他四足動物，脊椎是首當其衝的部位，又因為脊椎是人體的中心，所以更顯得其為重要，很多問題疼痛都是由脊椎問題所產生，姿勢不良是非常常見的問題，尤其是成長速度快的青少年身上最為常見，如果沒有好好矯正，可能造成日後非常多的問題或者疼痛上身。

    如圖，除了紅框姿勢之外，均是些常見的姿勢不良情況，其中大多姿勢不良者又以上排最右邊為主，即是所謂的駝背，主要問題是因為胸椎和頸椎的錯誤姿勢所造成，進而會產生肩膀的問題。
    下面那排除了紅框姿勢之外，都是脊椎有側彎的問題，又以最右邊者最嚴重，脊椎側彎可能是因為長期骨盆歪斜，或者生長環境、生長因素等等所造成，目前並沒有很明確的原因，只能從表徵來看，至少可以確定的是脊椎側彎的身體，其身體肌肉一定不平衡，可能是因也可能是果，但是要矯正脊椎側彎，除了矯正脊 椎之外，一定還必須要從肌肉著手，透過運動使肌肉達到平衡狀態，才能達到矯正最好的效果。
    姿勢的矯正，說簡單不簡單，說難也不難，最重要的是必須持之以恆，想想看姿勢不良並非一天兩天造成，所以不可能花兩三天就達到很好的效果，但是除非骨頭已經變形，關節已經僵硬，否則只要持續矯正，都有機會把不良姿勢矯正回來。
    矯正姿勢必須要先有正確的體態評估，找出問題，再針對問題確立個人運動處方，哪些肌肉過於無力、哪些過於緊繃等等，方能達到最佳矯正效果。
    除了矯正脊椎姿勢之外，因為長期的姿勢不良所延伸的身體各部位問題也是必須要考慮的地方，比如駝背會影響肩胛骨、骨盆的傾斜除了影響脊椎外，也會往下影響下肢，甚至造成是腳踝的問題。

骨盆位置大約是在人體的中心，所謂的核心也是指腰椎與骨盆，這個區域如果失去平衡，會往上影響整個脊椎，往下影響整個下肢，頭部的歪斜、肩膀兩邊高低不同、脊椎側彎、髖關節問題、膝蓋過度伸直或彎曲，下肢外八或內八、扁平足或內翻足等等，排除外傷所造成的情況，都可能是因為長期姿勢不良所造成的代償現象，且姿勢不良會造成肌肉不平衡，有可能會造成在運動時容易發生運動傷害的現象，所以要矯正姿勢必定要確實的體態評估，再針對身體各部位作整體性的運動治療，如此一來，效果才會顯著且維持。


待續~