彼拉提斯滾筒篇~

舞者常見傷害

        跳舞是一件非常優美的運動，但也是極需要身體柔軟度及協調性的運動，而且有些舞蹈總是在不斷的挑戰人體極限，不論是關節活動度，或者是肌肉力量與耐力，還有身體協調性，所以如果沒有經過嚴格適當的訓練，沒有時時保持身體最佳狀態，跳舞就會是非常容易受傷的運動。

        大部分的舞者都會有受傷的經驗，運動傷害在舞者身上幾乎是躲避不了的，要如何保護自己避免受傷，亦或者在受傷之後要如何讓自己能夠完全恢復盡快回到能跳舞的狀態，都是身為舞者所要必備的知識。

        大多舞者最容易受傷的部位就屬於足部和下背部，除此之外，現代舞的傷害又以膝關節、肩關節及中軸骨(脊椎)的各個部位居多；芭蕾舞蹈舞者以膝關節傷害較多；民族舞蹈雖然有較低的傷害發生率，但仍有相當比例的舞者有足部及下背部的傷害。

        不同類型的舞蹈，也因為其訓練方式有其不同特殊的形式，所造成的傷害也各有不同。因為不同舞蹈類型的舞蹈動作技巧要求不盡相同，所以受傷的型態、性質及嚴重程度也有其不同的特點。根據國外許多研究調查報告指出，舞蹈傷害多為舞者動作的方式及姿勢不正確，日積月累所造成。所謂「預防勝於治療」，所以對舞者而言，傷害的預防就相當重要。

造成舞蹈傷害之主要因素可分為過度使用、技巧不佳、肌肉不協調、教師知識不足、先天
條件的因素、太過疲勞缺乏適當休息與意外等等。

        舞者運動傷害的主要原因：
1.過度使用、太過於疲勞 - 需要適當的休息，讓肌肉或的充分休息
2.運動技巧錯誤 - 需要正確的技巧、正確姿勢
3.教師知識不足 - 教師有充足的知識(何時休息、舞蹈技巧等)能讓學生避免運動傷害的危機
4.鞋子選擇錯誤 - 不適合的鞋子都很容易造成足部的傷害，尤其是下肢使用率高的舞者們
5.場地設備不佳 - 不佳的場地與設備必定大大增加意外的造成，使運動傷害產生

        常見運動傷害：
1.足部 - 足底筋膜炎、拇趾外翻、大姆指關節僵硬(hallux rigidus)、疲勞性骨折
2.腳踝 - 阿基里斯肌腱發炎 、外側扭傷
3.膝蓋 - 膝蓋前側疼痛、十字韌帶扭傷、髕骨股骨疼痛症候群
4.髖部 - 彈響髖
5.脊椎 -脊椎側彎(屬於長期所造成)、 下背痛、椎間盤突出
6.肩膀 - 脫位、夾擠症候群

其中又以足部和下背傷害佔絕大部分的比例，當然也要視舞蹈類型而有所不同。

        運動傷害造成之後，急性期(傷害後前三天)首要的就是P.R.I.C.E.步驟：
1. Protect-保護：保護好受傷部位，避免更嚴重的傷害
2. Rest-休息：馬上停止運動，避免更嚴重的傷害
3. Ice-冰敷：減緩發炎現象，減少疼痛
4. Compression-壓迫：降低腫脹現象，避免日後腫脹可能造成的問題
5. Elevation-抬高：增加血液組織液回流，避免肢體腫脹，需高過於心臟

         急性期過後，必須要盡快接受復健運動治療(儀器治療、徒手治療、肌肉力量重建、關節穩定性訓練等等)，不能一昧的休息(太長時間的休息可能會造成組織過度沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬、本體感覺喪失等問題，使日後需要花更多時間得以恢復到受傷前的水準)，如此才會加快復原速度，不會留下後遺症。要維持非受傷部位的肌力等功能，還要維持基本體能，慢慢加強售上部位的肌肉力量、耐力、關節穩定性，最後要重建身體協調性、平衡感、功能性訓練(上下肢整體性訓練等)，最後再加強運動技巧(舞蹈)的訓練，才能盡快回到運動場上且遠離再次受傷的可能性。

跑者常見問題 - 脛前疼痛(Shin Splints,又稱Tibial Stress Syndrome)

        脛前疼痛原因可以用四個字來形容 - 太多、太快。脛前疼痛是小腿肌肉過度使用所造成，疼痛的位置在小腿前外側。

        脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。

1.何謂脛前疼痛(shin splints)？

        即小腿前外側受傷。主要是因為過度使用小腿肌肉，肌腱(腓後肌肌腱,posterior peroneal tendon)和鄰近組織造成發炎的現象。常出現在跑者或長時間走路者腿上。

2.造成脛前疼痛的危險因子為何？

        長時間跑步、跑步上坡、穿著不適合的鞋子從事運動，以及下肢不良的生物力學(即各關節排列線條不良)等等。

3.脛前疼痛的症狀為何？

        疼痛的位置主要是在小腿前外側，疼痛範圍通常大約10~15公分。通常在運動初期就會發生，然後會暫時減緩，最後運動快結束前才又出現疼痛。

         疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。

4.造成脛前疼痛的原因為何？

        主要的罪魁禍首就是突然增加跑步距離，這會突然增加肌肉本身的負擔，可能造成下腿肌肉發炎或腫脹的現象(這些肌肉是與勾腳這動作有關的)。
     
        壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。

        然而，假如阿基里斯腱太過於緊繃或腳踝周遭肌肉太無力也可能加劇脛前疼痛的症狀。

5.脛前疼痛發生時，該接受何種治療？

        剛發生症狀時，一定要休息和冰敷，此時休息就是最好的治療，等急性期過後，必須要接受物理治療，可能包含電療、超音波、熱敷等等，必須接受專業醫療診斷後得以處理，後期要開始簡單的運動治療，慢慢增加肌肉力量、柔軟度、踝膝關節穩定性訓練等等，需要重新建立平衡下肢肌肉力量與關節穩定度，縮短回運動場上的時間和避免再次受傷。

        後期接受運動治療時間，可以作些固定式腳踏車練習或在水中走路，以維持心肺功能。運動之後必須要冰敷以減少發炎的情況。運動之前要確實做好伸展小腿肌肉的熱身動作。

小腿後側伸展：

(photo from : http://fitzwilliamhealthclinic.blogspot.tw/2011/11/kevins-stretch-of-week-calf-stretch.html)

小腿前側伸展：

(photo from : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises)

<註：若膝蓋有傷者，要小心此伸展姿勢會造成膝蓋的不舒服>

腳底肌肉伸展：

(photo from : http://www.jospt.org/issues/articleID.2544/article_detail.asp)

下肢穩定度訓練：可以練習單腳站立

下肢肌力訓練：(一)單腳站立下墊腳尖 

                            (二)利用彈力帶

(photo from : https://healthy.kaiserpermanente.org)

        當然選擇一雙好的、適合自己的鞋子(連結至運動筆記網站)也是非常重要。在特殊情況下，鞋墊的選擇或特製也是非常重要的。

        建議當所有的症狀都解除後，再慢慢回到跑步的練習(傷後至少兩個星期之後)。一開始的練習最好選擇平且軟的地面，跑步距離和強度縮短為平時的一半，經過三到六星期之後在慢慢增加跑步距離。然後要選擇適合自己的鞋子，這樣才能有效的降低脛前疼痛症狀的發生。

        經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。

Pilates Exercise:
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down

跑步，你準備好了嗎？

        大多數喜愛跑步的人可能會覺得跑步就是越跑越厲害，"跑"就對了。這觀念沒有錯，但是不夠完整，想要提升跑步成績、避免傷害，除了需要訓練下肢以肌肉力量，也需要訓練上肢和核心肌肉的力量，因為跑步是整體性的運動，也需要協調性和身體各關節穩定性，才能夠應付各種不同型態的跑步環境。尤其是運動傷害之後，更需要從肌肉力量、柔軟度、關節穩定性、本體感覺和核心肌肉等等訓練下手，才能慢慢重回運動場練習跑步，避免運動傷害再次產生。

(一)  膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題。

(photo from : http://www.runnersworldonline.com.au/default.aspx?s=injury-prevention)
        簡單的膕旁肌測試與伸展方式如上圖，儘可能讓腳可以朝向天花板，伸展時感覺大腿後側有緊繃的感覺即可，不能產生疼痛，每次伸展需要維持30秒，每回至少三次伸展，如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，請儘早尋求專業醫療的協助。

(photo from : http://www.topendsports.com/medicine/stretches/hamstring-standing.htm)
         如果沒有彈力繩或帶子可以使用，盡量讓腳墊高來伸展膕旁肌，避免太過於彎腰而造成腰部的傷害，身體向前傾時盡量保持腰桿打直以避免腰椎的傷害。

 (二) 小腿後肌肉(Calf muscle)的柔軟度，如果柔軟度不夠，會使腳踝角度不夠，而影響將身體推向前(push off)的動作。

(photo from : http://www.thestretchinghandbook.com/archives/stretches-water-polo.php)
        伸展的方式如上圖，站在一台階上利用身體的重量來伸展小腿後肌肉，但要注意平衡。或者最常見的就是手撐著牆壁，然後以弓箭步姿勢來伸展後腳的小腿肌肉，腳跟要維持貼地。

(三) 踝關節穩定度，因為腳踝是直接接觸地面的關節，必須要承受地面以及身體的重量，所以如果踝關節穩定性不好，很容易造成腳踝扭傷。

(photo from : http://www.xlr8europe.com/pages/product.aspx?productId=68)
        訓練及測試方式如上圖，單腳站於一不平穩的表面，需要盡量微持身體平衡不晃動，當你可以很平穩的站立，表示關節有一定程度的穩定，不會容易扭傷。

(四) 核心肌肉群(core muscle)，如果核心不夠穩定，在跑步時因為腳接觸地面後，會有反作用力往上影響脊椎，再加上跑步是全身性運動，就像我們人走路時身體會自然的微微轉動(不然就會向機器人一樣身體硬梆梆)，所以脊椎會隨著跑不而有所動作，如果穩定性不好很容易造成腰椎的傷害，產生下背痛的現象，所以有些下背痛患者不建議初期就嘗試跑步運動。

(photo from : http://www.mercantila.com/p/stott-pilates-v2-max-plus-rehab-reformer)        

        核心訓練必須包含脊椎穩定度、活動度以及核心肌肉的訓練才會完整，缺一不可。仿間核心訓練的方式很多種，個人覺得其中以彼拉提斯為最完整的訓練方法，不管是在觀念或動作上，當然還是要找對教練或治療師針對個人所需作訓練，否則彼拉提斯也只是流於口號罷了。

(五) 上肢力量與協調性，跑步時上肢會跟著擺動，如果上肢的肌力與協調性都不夠，就會影響跑步時的速度與協調性。

        可以雙手拿著啞鈴等重物，練習雙手擺動的動作，以增加肌力和雙手協調性。

(六) 下肢肌力、各關節協調性、穩定性等等，無庸置疑就是很重要的一部分。

        可以做些

• 深蹲 - 蹲下時要避免膝蓋超過腳尖                          

(photo from : http://tiltonfitness.wordpress.com/2012/01/27/squat-with-dumbbells/)
                       

• 跳箱子 - 箱子高度可以慢慢增加

(photo from : http://katerawlings.com/2012/03/13/rebounding-box-jumps/)
 

• 下肢整體性訓練   

         總而言之，在從事各種運動之前，做好準備工作(不管是運動器材、鞋子或者身體狀況等等)，絕對是能好好享受運動和避免運動傷害的不二法門，尤其是受傷之後更是重要，受傷後到可以跑步之前，不妨做些簡單的訓練，讓你的身體回到或保持最佳狀態，才能夠縮短等待回運動場上的時間，也能避免再次受到傷害。

         跑步常見的傷害：
髖部 -
1.髖關節囊炎

2.彈響髖

3.髂脛束摩擦症候群
4.膕旁肌拉傷

膝蓋-
1.髕骨股骨疼痛症候群
2.髕骨脫位
3.膝關節皺襞症侯群

小腿-
1.脛前疼痛
2.腔室症候群

腳踝-
1.腳踝扭傷
2.阿基里斯肌腱炎

足部-
1.足底筋膜炎
2.足部過度內翻
3.足弓疼痛

肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)

(photo from http://boneclinic.files.wordpress.com/2011/04/shoulder-impingement.gif)

       夾擠症候群常出現在需要長時間活動肩關節，且會高舉過頭的人身上，比如游泳者、棒球投手、老師等等。主要是因為旋轉肌群在通過肩關節上方時，因為種種原因，當手往上抬高時，這些肌肉會被夾擠壓迫而產生疼痛。

       當你有以下症狀時，就必須考慮是否為夾擠症候群。

1. 肩膀長時間在動作時出現疼痛。
2. 當你從事投球、自由式等手必須高舉過頭的運動時，或者單純手高舉會造成肩膀關節前面或側面疼痛-可能為外轉式夾擠。
3. 當手臂從身體側邊抬起，保持上手臂位置，再將手掌往上帶轉動上手臂時，疼痛會出現在肩膀關節前後側或前(後)側-內轉式夾擠。
4. 當手臂抬高超過九十度就會出現疼痛。
5. 手臂內轉時會出現疼痛-例如將手背到背後時。

       夾擠症候群，是因為旋轉肌群(肩胛脊上肌、肩胛脊下肌、小圓肌、肩胛下肌)在經過肩峰下間隙時，此空間因為手臂上抬而變小，以至於夾擠到這些肌肉所造成的疼痛。因為肌肉不斷地受到壓迫，造成肌腱的發炎現象。

       不斷夾擠會使得旋轉肌群肌腱變厚，因為肩峰下間隙非常小，會造成惡性循環，更嚴重的夾擠現象出現。

       夾擠症候群是一個臨床症狀，而非診斷。一般來說有九種不同的可能原因會造成夾擠症候群，包含以下：

1. 骨刺增生
2. 旋轉肌群受傷
3. 肩關節唇受傷
4. 肩關節不穩定
5. 二頭肌肌腱病變
6. 肩胛骨動作失常

       如果出現夾擠症候群卻不處理的話，有可能會演變成旋轉肌撕裂傷。

夾擠症候群分類：

一. 外轉式夾擠(External Impingement)

1. 原發性 

   (1)通常是因為骨頭形狀不正常，肩峰的形狀。

   (2)可能是先天性異常，或者退化性的改變，骨刺的產生，而擠壓到肌腱。

2. 次發性

   (1)通常是因為不良的肩胛穩定性，造成肩峰位置改變，因此產生肌腱的夾擠現象。

   (2)前距肌無力和胸小肌太緊繃也會造成此現象。

   (3)其他可能原因包括過度使用造成旋轉肌群無力(例如丟球與游泳)，或肌肉不平衡(三角肌與旋轉肌)。

二. 內轉式夾擠(Internal Impingement)

1.通常是發生在需要投擲的運動員身上(例如投手)。

2.旋轉肌肌腱下方受到肩關節唇的夾擠 - 造成肩膀後側疼痛，有時候會在前側。

＠復健與治療：

       初期以減緩疼痛控制發炎為主，不外乎是冰敷、休息、甚至是藥物注射治療以減輕疼痛與減緩發炎現象。

       復健的目的為：
1.減緩疼痛與發炎
2.改善或維持肩關節活動度
3.肩關節相關肌肉力量訓練
4.改善姿勢不良問題
5.運動員必須加強其技巧
6.使其能完全回到運動場上

       正常的關節活動度是使此傷害恢復中最重要的一環。假如肩關節在活動度上有所缺乏，肩關節功能將有無法正確的動作，且沒有足夠的空間讓肌腱通過與活動，將使夾擠現象一再發生。
    
       活動關節時，一開始要避免產生疼痛的動作，逐漸地讓手臂可以抬高(往身體前面或從身體側邊)，抬高超過肩膀時要加上手掌心轉向天花板的動作，以避免肩膀疼痛。

       伸展亦是非常重要的動作，每次伸展至少要維持30秒的時間。按摩能夠幫助放鬆過於緊繃的肌肉，例如旋轉肌群以及上背肌肉和胸小肌。

       疼痛減緩之後，要開始慢慢的訓練旋轉肌群的肌肉力量，這一點在復健治療後期非常重要，因為必需要讓肩關節周圍的肌肉力量恢復到平衡，以維持肩關節穩定。

       矯正不良姿勢，夾擠症候群主要是一種症狀的表現，大多是因為肩胛姿勢不良造成肌肉不平衡、錯誤的肩胛活動所引起，所以如果不將肩胛矯正回正確位置，那即使疼痛減除後，過陣子疼痛一樣會回來找您，只是陷入傷害的無間道。

       胸肌太過於緊繃(尤其是胸小肌)，會將肩胛骨拉向前，使肩膀往前傾，產生類似小駝背的外觀。另外，前距肌太過於無力，無法有效地拉住穩定肩胛骨也是一個可能的主要原因。

       矯正不良姿勢，必須要找出原因，是因為肌肉無力？或者是因為肌肉太過於緊繃？
大多是兩者皆具，以便於對需要的肌肉伸展或訓練力量，使肩胛骨能夠回到正確的位置，以改善肩胛骨的活動，讓肩關節的活動空間恢復正常，才不會一再的壓迫旋轉肌群的肌腱而造成發炎現象。

       總而言之，夾擠症候群是一種問題的表徵，需要專業的評估後，長時間的治療復健才有機會完全的痊癒，否則只改善疼痛問題只怕終究陷入疼痛->好轉->疼痛的無限循環，更可能造成五十肩的問題。

髕骨軟化症(Chondromalacia)

photo from : http://www.eorthopod.com/sites/default/files/images/knee_chondromalacia_cause01.jpg


        髕骨軟化，症狀來自髕骨後側軟骨的傷害。此軟骨的功能是提供髕骨能順利地滑動(在股骨和脛骨之間)以及吸收震盪。傷害的造成可能是急性或長時間過度使用所引起。急性傷害主要是因為受到外力的撞擊，例如跌倒或膝蓋前方的外力等等，會造成小撕裂傷或軟骨表面變租糙。而過度使用造成者，是因為髕骨後方軟骨不斷地受到骨頭摩擦而造成傷害。


       健康的膝蓋，髕骨的活動是穩定平順的滑動。而髕骨軟化的膝蓋，髕骨與下方骨頭間的摩擦是比較強烈的，會造成發炎、退化和疼痛的現象。不過此症狀主要造成的原因還是髕骨本身，因為髕骨的不正常滑動，髕骨動作時會太過於被拉往外側，而造成髕骨外側受到太多壓力與摩擦，最常見的原因就是因為膝蓋周圍肌肉的不平衡，即外側肌肉太緊繃(髂脛束、外側支持帶)而股內側肌太無力。其他問題包括高位髕骨(Patella alta)，即髕骨比正常位置高，及低位髕骨(Patella baja)，即髕骨比正常位置低。


       髕骨軟化症常見於年輕的運動員身上。女性有比男性更容易發生，因為骨盆大小還有Q角度(Q-angle)的關係，而曾有過膝蓋外傷的人，例如骨折、脫臼等等也會有較高的發生率。


CMP is often confused with PatelloFemoral Pain Syndrome (PFPS)as CMP is often a result of PFPS. However, they can both occur in isolation.
       髕骨軟化常常會與髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)搞混，而髕骨軟化可能會是由PFPS所造成，當然髕骨軟化也不一定會經過PFPS這症狀時期。

可能症狀：

1. 當膝蓋彎曲伸直時，可能會有出現聲響
2. 膝蓋前方疼痛
3. 下樓梯時，疼痛通常會更嚴重
4. 膝蓋伸直時，壓髕骨會造成疼痛
5. 長時間坐姿後，站立會造成疼痛
6. 可能會有些微的腫脹

復健治療：

1. 減緩疼痛與發炎
2. 使用貼紮(taping)，矯正髕骨位置，確保正確地滑動
3. 訓練膝蓋與髖關節周圍無力的肌肉
4. 利用伸展或按摩來放鬆太過於緊繃的肌肉組織
5. 下肢整體性的訓練，本體感覺、關節穩定性等
6. 改善下肢不正常的生物力學構造

減緩疼痛與發炎 - 休息、冰敷、壓迫、抬高、藥物或注射治療


訓練肌肉 - 主要是股內側肌(VMO)


伸展肌肉 - 主要是伸展髂脛束(IT Band)、內收肌群(Hip Adductors)、膕旁肌(Hamstring)


穩定性訓練 - 下肢關節穩定性訓練




Pilates運動建議：


Matwork - Band & Stretch(flex-band)、life & lower(flex-band)
Reformer - side split
Stability Chair - Step up/down、footwork

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)

picture from : http://www.physiopro.co.za/wp-content/uploads/2012/05/Patella.gif
   
        髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)是常用來描述膝蓋前方，髕骨附近或下方疼痛的症狀。
通常在長時間半蹲、跪姿、上樓梯等等後會造成疼痛，也常在單車騎士和跑步者身上發現此症狀，因此又有人稱之為跑者膝。

        可能造成症狀的危險因素 :

1.  只針對下肢訓練量很大的運動員
2.  膕旁肌(hamstrings)和小腿肌肉(calf muscle)太緊者
3.  股四頭肌(quadriceps)無力者
4.  足部有問題者，例如扁平足、垂足(drop foot)等
5. 長時間、距離訓練跑步，或上下坡跑步的運動員
6. 曾經發生過膝關節脫位者

        可能症狀如下：

1. 膝蓋關節疼痛，特別是在膝蓋前方，髕骨周圍和下方
2. 膝蓋內側會有壓痛點
3. 運動後可能會出現腫脹
4. 上下樓梯或斜坡後，疼痛通常會加劇
5. 膝蓋彎曲時可能會出現聲響
6. 長時間坐著可能會膝蓋不舒服
7. 有些人的股四頭肌(quadriceps)可能呈現無力的現象
8. Q-angle大於18~20度
9. 小腿肌(calf muscle)、膕旁肌(hamstrings)、股四頭肌(quadriceps,尤其是股外側肌)和髂脛束會呈現緊繃的現象

       大多時候，此症狀的疼痛感都會是經過一段時間後逐漸加劇。一般來說，主要是因為髕骨的活動不正確，當膝蓋彎曲與伸直時，髕骨無法在正確的“軌道”(股骨和脛骨之間形成的溝槽)上滑動，而造成關節的壓迫引起疼痛。

       因為髕骨的不正常滑動會造成周邊組織的傷害，例如髕骨下方的軟骨，使得疼痛在此區域產生。當膝蓋彎曲與伸直時，需要關節周圍許多組織構造共同作用才能使得髕骨在正確的軌道上滑動。假如有任何的不平衡，任何的組織太過於緊繃或無力，即可能造成構造不平衡而使髕骨滑動不正常。

       最常見的原因是膝蓋外側構造出問題，例如股外側肌(vastus lateralis)、髂脛束(iliotibial band)和外側支持帶(lateral retinaculum)太過於緊繃，且股內側肌(vastus medialis oblique)太過於無力，會造成髕骨太過於往外側滑動。

       股內側肌太過於無力或者無法適時地收縮作用，都會造成髕骨股骨疼痛症候群。此外還有其他可能造成傷害的原因：

1. 過度承重(overloading) - 彎曲膝蓋會增加髕骨和股骨之間的壓力。所以跑步，或會反覆膝蓋承重的運動都可能會造成PFPS
2. 旋前足(pronated feet) - 旋前或扁平足都會導致膝蓋關節壓力增加。會影響髕骨的活動與位置，尤其是在動作的時候
3. Q-angle - 有些人會有大於正常值的角度，形成X型腿(內八)。當一個人在承重時，伸直彎曲的腳，髕骨會接受一個往膝蓋外側的力量。若反覆的彎曲和承受重量，可能會造成膝蓋周圍的組織受到傷害而產生疼痛。在女性身上Q角度會比較大，因為骨盆較大的關係，這也是為什麼女性比男性容易有此症狀出現。所以對於骨盆較大、Q角度較大的女性，訓練其外展肌群(臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌)的肌肉力量和外轉肌群(臀大肌、臀中肌)會有力避免此症狀的發生。

        PFPS跟髕骨軟化症(Chondromalacia)很相似也有關聯性，但卻是不同的症狀。PFPS是因為膝蓋下軟骨傷害所造成。而髕骨軟化可以是因為PFPS後期造成，也可能獨自發生。

        治療方式：

1. 運動後接受冰敷、抬高、壓迫等等，以減緩疼痛腫脹等發炎現象
2. 休息，直到疼痛解除
3. 使用護具保護膝關節
4. 抗發炎、消炎的藥物或注射治療
5. 按摩放鬆過於緊繃的肌肉與軟組織
6. 訓練過於無力的肌肉，加強肌力與耐力
7. 改善下肢整體生物力學構造，例如髖關節、膝關節、踝關節的相關位置
8. 加強下肢關節穩定性等等
9. 復健、物理治療

減緩疼痛與發炎：

       休息、冰敷(約每兩小時一次，每次約15分鐘，小心不要凍傷)、壓迫(冰敷後可使用彈性繃帶，避免腫脹)、貼紮(可減緩疼痛)。

肌力訓練：

       主要訓練膝蓋內側的股內側肌(VMO)。此肌肉可以有效的將髕骨拉往膝蓋內側，使髕骨能正確的滑動。訓練時，需要明顯感覺到大腿前方偏內側的肌肉有用力收縮。

伸展運動與按摩：

       伸展大腿膝蓋外側的肌肉，跟訓練VMO一樣重要，深層按摩對於放鬆一樣有著良好的效果。

重回運動場與預防：

       最重要的前提就是已經不會疼痛，還需要接受整體的下肢肌肉力量訓練，且達到肌力平衡，可能需要穿戴膝蓋護具保護，下肢各關節的穩定性，改善下肢整體生物力學結構都是必要的，例如有扁平足者可能需要矯正鞋墊的幫助。

       

Pilates運動：

Matwork - side leg lift series, side kick, side bend 

Reformer - footwork, single leg, side split, bend & stretch

Cadillac - life & lower (side-lying)

.

etc.

       治療只是最基本的，平常的預防與訓練才是遠離運動傷害與疼痛最終的手段，養成良好的運動習慣更是對於個人健康有著無法言喻的好處，希望國人都可以養成運動習慣，才能避免大多數病痛上身。