彼拉提斯滾筒篇~

舞者常見傷害

        跳舞是一件非常優美的運動，但也是極需要身體柔軟度及協調性的運動，而且有些舞蹈總是在不斷的挑戰人體極限，不論是關節活動度，或者是肌肉力量與耐力，還有身體協調性，所以如果沒有經過嚴格適當的訓練，沒有時時保持身體最佳狀態，跳舞就會是非常容易受傷的運動。

        大部分的舞者都會有受傷的經驗，運動傷害在舞者身上幾乎是躲避不了的，要如何保護自己避免受傷，亦或者在受傷之後要如何讓自己能夠完全恢復盡快回到能跳舞的狀態，都是身為舞者所要必備的知識。

        大多舞者最容易受傷的部位就屬於足部和下背部，除此之外，現代舞的傷害又以膝關節、肩關節及中軸骨(脊椎)的各個部位居多；芭蕾舞蹈舞者以膝關節傷害較多；民族舞蹈雖然有較低的傷害發生率，但仍有相當比例的舞者有足部及下背部的傷害。

        不同類型的舞蹈，也因為其訓練方式有其不同特殊的形式，所造成的傷害也各有不同。因為不同舞蹈類型的舞蹈動作技巧要求不盡相同，所以受傷的型態、性質及嚴重程度也有其不同的特點。根據國外許多研究調查報告指出，舞蹈傷害多為舞者動作的方式及姿勢不正確，日積月累所造成。所謂「預防勝於治療」，所以對舞者而言，傷害的預防就相當重要。

造成舞蹈傷害之主要因素可分為過度使用、技巧不佳、肌肉不協調、教師知識不足、先天
條件的因素、太過疲勞缺乏適當休息與意外等等。

        舞者運動傷害的主要原因：
1.過度使用、太過於疲勞 - 需要適當的休息，讓肌肉或的充分休息
2.運動技巧錯誤 - 需要正確的技巧、正確姿勢
3.教師知識不足 - 教師有充足的知識(何時休息、舞蹈技巧等)能讓學生避免運動傷害的危機
4.鞋子選擇錯誤 - 不適合的鞋子都很容易造成足部的傷害，尤其是下肢使用率高的舞者們
5.場地設備不佳 - 不佳的場地與設備必定大大增加意外的造成，使運動傷害產生

        常見運動傷害：
1.足部 - 足底筋膜炎、拇趾外翻、大姆指關節僵硬(hallux rigidus)、疲勞性骨折
2.腳踝 - 阿基里斯肌腱發炎 、外側扭傷
3.膝蓋 - 膝蓋前側疼痛、十字韌帶扭傷、髕骨股骨疼痛症候群
4.髖部 - 彈響髖
5.脊椎 -脊椎側彎(屬於長期所造成)、 下背痛、椎間盤突出
6.肩膀 - 脫位、夾擠症候群

其中又以足部和下背傷害佔絕大部分的比例，當然也要視舞蹈類型而有所不同。

        運動傷害造成之後，急性期(傷害後前三天)首要的就是P.R.I.C.E.步驟：
1. Protect-保護：保護好受傷部位，避免更嚴重的傷害
2. Rest-休息：馬上停止運動，避免更嚴重的傷害
3. Ice-冰敷：減緩發炎現象，減少疼痛
4. Compression-壓迫：降低腫脹現象，避免日後腫脹可能造成的問題
5. Elevation-抬高：增加血液組織液回流，避免肢體腫脹，需高過於心臟

         急性期過後，必須要盡快接受復健運動治療(儀器治療、徒手治療、肌肉力量重建、關節穩定性訓練等等)，不能一昧的休息(太長時間的休息可能會造成組織過度沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬、本體感覺喪失等問題，使日後需要花更多時間得以恢復到受傷前的水準)，如此才會加快復原速度，不會留下後遺症。要維持非受傷部位的肌力等功能，還要維持基本體能，慢慢加強售上部位的肌肉力量、耐力、關節穩定性，最後要重建身體協調性、平衡感、功能性訓練(上下肢整體性訓練等)，最後再加強運動技巧(舞蹈)的訓練，才能盡快回到運動場上且遠離再次受傷的可能性。

跑步，你準備好了嗎？

        大多數喜愛跑步的人可能會覺得跑步就是越跑越厲害，"跑"就對了。這觀念沒有錯，但是不夠完整，想要提升跑步成績、避免傷害，除了需要訓練下肢以肌肉力量，也需要訓練上肢和核心肌肉的力量，因為跑步是整體性的運動，也需要協調性和身體各關節穩定性，才能夠應付各種不同型態的跑步環境。尤其是運動傷害之後，更需要從肌肉力量、柔軟度、關節穩定性、本體感覺和核心肌肉等等訓練下手，才能慢慢重回運動場練習跑步，避免運動傷害再次產生。

(一)  膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題。

(photo from : http://www.runnersworldonline.com.au/default.aspx?s=injury-prevention)
        簡單的膕旁肌測試與伸展方式如上圖，儘可能讓腳可以朝向天花板，伸展時感覺大腿後側有緊繃的感覺即可，不能產生疼痛，每次伸展需要維持30秒，每回至少三次伸展，如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，請儘早尋求專業醫療的協助。

(photo from : http://www.topendsports.com/medicine/stretches/hamstring-standing.htm)
         如果沒有彈力繩或帶子可以使用，盡量讓腳墊高來伸展膕旁肌，避免太過於彎腰而造成腰部的傷害，身體向前傾時盡量保持腰桿打直以避免腰椎的傷害。

 (二) 小腿後肌肉(Calf muscle)的柔軟度，如果柔軟度不夠，會使腳踝角度不夠，而影響將身體推向前(push off)的動作。

(photo from : http://www.thestretchinghandbook.com/archives/stretches-water-polo.php)
        伸展的方式如上圖，站在一台階上利用身體的重量來伸展小腿後肌肉，但要注意平衡。或者最常見的就是手撐著牆壁，然後以弓箭步姿勢來伸展後腳的小腿肌肉，腳跟要維持貼地。

(三) 踝關節穩定度，因為腳踝是直接接觸地面的關節，必須要承受地面以及身體的重量，所以如果踝關節穩定性不好，很容易造成腳踝扭傷。

(photo from : http://www.xlr8europe.com/pages/product.aspx?productId=68)
        訓練及測試方式如上圖，單腳站於一不平穩的表面，需要盡量微持身體平衡不晃動，當你可以很平穩的站立，表示關節有一定程度的穩定，不會容易扭傷。

(四) 核心肌肉群(core muscle)，如果核心不夠穩定，在跑步時因為腳接觸地面後，會有反作用力往上影響脊椎，再加上跑步是全身性運動，就像我們人走路時身體會自然的微微轉動(不然就會向機器人一樣身體硬梆梆)，所以脊椎會隨著跑不而有所動作，如果穩定性不好很容易造成腰椎的傷害，產生下背痛的現象，所以有些下背痛患者不建議初期就嘗試跑步運動。

(photo from : http://www.mercantila.com/p/stott-pilates-v2-max-plus-rehab-reformer)        

        核心訓練必須包含脊椎穩定度、活動度以及核心肌肉的訓練才會完整，缺一不可。仿間核心訓練的方式很多種，個人覺得其中以彼拉提斯為最完整的訓練方法，不管是在觀念或動作上，當然還是要找對教練或治療師針對個人所需作訓練，否則彼拉提斯也只是流於口號罷了。

(五) 上肢力量與協調性，跑步時上肢會跟著擺動，如果上肢的肌力與協調性都不夠，就會影響跑步時的速度與協調性。

        可以雙手拿著啞鈴等重物，練習雙手擺動的動作，以增加肌力和雙手協調性。

(六) 下肢肌力、各關節協調性、穩定性等等，無庸置疑就是很重要的一部分。

        可以做些

• 深蹲 - 蹲下時要避免膝蓋超過腳尖                          

(photo from : http://tiltonfitness.wordpress.com/2012/01/27/squat-with-dumbbells/)
                       

• 跳箱子 - 箱子高度可以慢慢增加

(photo from : http://katerawlings.com/2012/03/13/rebounding-box-jumps/)
 

• 下肢整體性訓練   

         總而言之，在從事各種運動之前，做好準備工作(不管是運動器材、鞋子或者身體狀況等等)，絕對是能好好享受運動和避免運動傷害的不二法門，尤其是受傷之後更是重要，受傷後到可以跑步之前，不妨做些簡單的訓練，讓你的身體回到或保持最佳狀態，才能夠縮短等待回運動場上的時間，也能避免再次受到傷害。

         跑步常見的傷害：
髖部 -
1.髖關節囊炎

2.彈響髖

3.髂脛束摩擦症候群
4.膕旁肌拉傷

膝蓋-
1.髕骨股骨疼痛症候群
2.髕骨脫位
3.膝關節皺襞症侯群

小腿-
1.脛前疼痛
2.腔室症候群

腳踝-
1.腳踝扭傷
2.阿基里斯肌腱炎

足部-
1.足底筋膜炎
2.足部過度內翻
3.足弓疼痛