預防髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)

      喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗，長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛，如果繼續運動下去，膝蓋會痛到無法動作，這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。

      筆者也曾經出現過這症狀，想當年熱血的單車環島(遠目~)，整個是痛到不行，差點因此而中止環島的路程，anyway，廢話到此為止，會造成ITBS的原因大概是大腿膝蓋內外側肌肉的不平衡，再加上長時間膝蓋的反覆彎曲伸直，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成。

      因為跑步和單車運動均是單向的運動，即下肢是單純的彎曲與伸直的動作，所以一旦內外側肌肉不平衡，如果內側較為無力或疲乏，而外側較為緊繃，就有可能造成髂脛束摩擦症候群，進而造成髕骨軟化症。

      如圖，就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。

      一開始的症狀並不會很明顯疼痛，亦可能不會影響運動的進行，但是如果沒有停止運動或者治療處理，可能會由悶痛而轉變成強烈的灼燒感或刺痛感，甚至不舒服感會傳至大腿外側或小腿。
 
      髂脛束是位在大腿外側，為大腿外側筋膜增厚，其位置從髖關節、大腿外側到膝蓋。而臀大肌與闊筋膜張肌(tensor fasica latae)均和髂脛束有所連接，這兩條肌肉用力收縮均會增加髂脛束的張力，以加強髖關節和膝關節的穩定性。在股骨外髁與髂脛束之間有著薄囊、充滿液體的囊，具有減緩摩擦的功用。

      當膝蓋彎曲超過30度時，ITB就會向後滑過股骨外髁，伸直時又向前滑過，如此一直反覆，就容易造成關節囊、ITB或股骨外髁骨膜發炎等症狀，如果不接受治療處理，可能會伴隨其他問題，例如髕骨股骨疼痛症狀(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟化(chondromalacia)等等問題。

      如何避免ITBS？
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練

       伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15~30秒一次，每回至少三次

2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：

或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳

      除了平時的伸展之外，髖關節與膝關節的穩定性訓練也是必要的，訓練大腿內外側肌肉的平衡，矯正下肢的生物力學結構(biomechanics)，才能確實地降低避免運動傷害的造成。

    "臀中肌"是個重點肌肉，與關節穩定性有關，而股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)則是大腿內側
 最重要的肌肉。


Pilates運動建議：

Matwork -  side leg lift series, one leg circle

BOSU - Kneeling, Kneeling Hundred

Reformer - Second position, side splits

Stability Chair -