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2012年7月10日 星期二

預防髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)

      喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗,長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛,如果繼續運動下去,膝蓋會痛到無法動作,這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。

      筆者也曾經出現過這症狀,想當年熱血的單車環島(遠目~),整個是痛到不行,差點因此而中止環島的路程,anyway,廢話到此為止,會造成ITBS的原因大概是大腿膝蓋內外側肌肉的不平衡,再加上長時間膝蓋的反覆彎曲伸直,亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成。

      因為跑步和單車運動均是單向的運動,即下肢是單純的彎曲與伸直的動作,所以一旦內外側肌肉不平衡,如果內側較為無力或疲乏,而外側較為緊繃,就有可能造成髂脛束摩擦症候群,進而造成髕骨軟化症。
      如圖,就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。

      一開始的症狀並不會很明顯疼痛,亦可能不會影響運動的進行,但是如果沒有停止運動或者治療處理,可能會由悶痛而轉變成強烈的灼燒感或刺痛感,甚至不舒服感會傳至大腿外側或小腿。
 
      髂脛束是位在大腿外側,為大腿外側筋膜增厚,其位置從髖關節、大腿外側到膝蓋。而臀大肌與闊筋膜張肌(tensor fasica latae)均和髂脛束有所連接,這兩條肌肉用力收縮均會增加髂脛束的張力,以加強髖關節和膝關節的穩定性。在股骨外髁與髂脛束之間有著薄囊、充滿液體的囊,具有減緩摩擦的功用。

      當膝蓋彎曲超過30度時,ITB就會向後滑過股骨外髁,伸直時又向前滑過,如此一直反覆,就容易造成關節囊、ITB或股骨外髁骨膜發炎等症狀,如果不接受治療處理,可能會伴隨其他問題,例如髕骨股骨疼痛症狀(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟化(chondromalacia)等等問題。

      如何避免ITBS?
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時,不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練,以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練

       伸展運動:
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15~30秒一次,每回至少三次


2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展:


或者使用滾筒(roller),效果比單純伸展佳


      除了平時的伸展之外,髖關節與膝關節的穩定性訓練也是必要的,訓練大腿內外側肌肉的平衡,矯正下肢的生物力學結構(biomechanics),才能確實地降低避免運動傷害的造成。


    "臀中肌"是個重點肌肉,與關節穩定性有關,而股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)則是大腿內側
 最重要的肌肉。


Pilates運動建議:

Matwork -  side leg lift series, one leg circle

BOSU - Kneeling, Kneeling Hundred

Reformer - Second position, side splits

Stability Chair -

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