跑者常見問題 - 脛前疼痛(Shin Splints,又稱Tibial Stress Syndrome)

        脛前疼痛原因可以用四個字來形容 - 太多、太快。脛前疼痛是小腿肌肉過度使用所造成，疼痛的位置在小腿前外側。

        脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。

1.何謂脛前疼痛(shin splints)？

        即小腿前外側受傷。主要是因為過度使用小腿肌肉，肌腱(腓後肌肌腱,posterior peroneal tendon)和鄰近組織造成發炎的現象。常出現在跑者或長時間走路者腿上。

2.造成脛前疼痛的危險因子為何？

        長時間跑步、跑步上坡、穿著不適合的鞋子從事運動，以及下肢不良的生物力學(即各關節排列線條不良)等等。

3.脛前疼痛的症狀為何？

        疼痛的位置主要是在小腿前外側，疼痛範圍通常大約10~15公分。通常在運動初期就會發生，然後會暫時減緩，最後運動快結束前才又出現疼痛。

         疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。

4.造成脛前疼痛的原因為何？

        主要的罪魁禍首就是突然增加跑步距離，這會突然增加肌肉本身的負擔，可能造成下腿肌肉發炎或腫脹的現象(這些肌肉是與勾腳這動作有關的)。
     
        壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。

        然而，假如阿基里斯腱太過於緊繃或腳踝周遭肌肉太無力也可能加劇脛前疼痛的症狀。

5.脛前疼痛發生時，該接受何種治療？

        剛發生症狀時，一定要休息和冰敷，此時休息就是最好的治療，等急性期過後，必須要接受物理治療，可能包含電療、超音波、熱敷等等，必須接受專業醫療診斷後得以處理，後期要開始簡單的運動治療，慢慢增加肌肉力量、柔軟度、踝膝關節穩定性訓練等等，需要重新建立平衡下肢肌肉力量與關節穩定度，縮短回運動場上的時間和避免再次受傷。

        後期接受運動治療時間，可以作些固定式腳踏車練習或在水中走路，以維持心肺功能。運動之後必須要冰敷以減少發炎的情況。運動之前要確實做好伸展小腿肌肉的熱身動作。

小腿後側伸展：

(photo from : http://fitzwilliamhealthclinic.blogspot.tw/2011/11/kevins-stretch-of-week-calf-stretch.html)

小腿前側伸展：

(photo from : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises)

<註：若膝蓋有傷者，要小心此伸展姿勢會造成膝蓋的不舒服>

腳底肌肉伸展：

(photo from : http://www.jospt.org/issues/articleID.2544/article_detail.asp)

下肢穩定度訓練：可以練習單腳站立

下肢肌力訓練：(一)單腳站立下墊腳尖 

                            (二)利用彈力帶

(photo from : https://healthy.kaiserpermanente.org)

        當然選擇一雙好的、適合自己的鞋子(連結至運動筆記網站)也是非常重要。在特殊情況下，鞋墊的選擇或特製也是非常重要的。

        建議當所有的症狀都解除後，再慢慢回到跑步的練習(傷後至少兩個星期之後)。一開始的練習最好選擇平且軟的地面，跑步距離和強度縮短為平時的一半，經過三到六星期之後在慢慢增加跑步距離。然後要選擇適合自己的鞋子，這樣才能有效的降低脛前疼痛症狀的發生。

        經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。

Pilates Exercise:
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down