跑者常見問題 - 脛前疼痛(Shin Splints,又稱Tibial Stress Syndrome)

        脛前疼痛原因可以用四個字來形容 - 太多、太快。脛前疼痛是小腿肌肉過度使用所造成，疼痛的位置在小腿前外側。

        脛前疼痛是非常常見的症狀。主要發生在跑者身上，舞者也可能出現這症狀。主要原因就是突然增加訓練的強度，或突然在不同地面上跑步。

1.何謂脛前疼痛(shin splints)？

        即小腿前外側受傷。主要是因為過度使用小腿肌肉，肌腱(腓後肌肌腱,posterior peroneal tendon)和鄰近組織造成發炎的現象。常出現在跑者或長時間走路者腿上。

2.造成脛前疼痛的危險因子為何？

        長時間跑步、跑步上坡、穿著不適合的鞋子從事運動，以及下肢不良的生物力學(即各關節排列線條不良)等等。

3.脛前疼痛的症狀為何？

        疼痛的位置主要是在小腿前外側，疼痛範圍通常大約10~15公分。通常在運動初期就會發生，然後會暫時減緩，最後運動快結束前才又出現疼痛。

         疼痛的區域可能會連接觸都產生疼痛，腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎，而造成下肢無力或麻感。

4.造成脛前疼痛的原因為何？

        主要的罪魁禍首就是突然增加跑步距離，這會突然增加肌肉本身的負擔，可能造成下腿肌肉發炎或腫脹的現象(這些肌肉是與勾腳這動作有關的)。
     
        壓力性骨折，小腿骨(脛骨)發生骨折現象，而造成小腿的發炎、腫脹等疼痛。內翻足(pronated foot)或扁平足都有可能容易造成脛前疼痛的症狀。

        然而，假如阿基里斯腱太過於緊繃或腳踝周遭肌肉太無力也可能加劇脛前疼痛的症狀。

5.脛前疼痛發生時，該接受何種治療？

        剛發生症狀時，一定要休息和冰敷，此時休息就是最好的治療，等急性期過後，必須要接受物理治療，可能包含電療、超音波、熱敷等等，必須接受專業醫療診斷後得以處理，後期要開始簡單的運動治療，慢慢增加肌肉力量、柔軟度、踝膝關節穩定性訓練等等，需要重新建立平衡下肢肌肉力量與關節穩定度，縮短回運動場上的時間和避免再次受傷。

        後期接受運動治療時間，可以作些固定式腳踏車練習或在水中走路，以維持心肺功能。運動之後必須要冰敷以減少發炎的情況。運動之前要確實做好伸展小腿肌肉的熱身動作。

小腿後側伸展：

(photo from : http://fitzwilliamhealthclinic.blogspot.tw/2011/11/kevins-stretch-of-week-calf-stretch.html)

小腿前側伸展：

(photo from : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises)

<註：若膝蓋有傷者，要小心此伸展姿勢會造成膝蓋的不舒服>

腳底肌肉伸展：

(photo from : http://www.jospt.org/issues/articleID.2544/article_detail.asp)

下肢穩定度訓練：可以練習單腳站立

下肢肌力訓練：(一)單腳站立下墊腳尖 

                            (二)利用彈力帶

(photo from : https://healthy.kaiserpermanente.org)

        當然選擇一雙好的、適合自己的鞋子(連結至運動筆記網站)也是非常重要。在特殊情況下，鞋墊的選擇或特製也是非常重要的。

        建議當所有的症狀都解除後，再慢慢回到跑步的練習(傷後至少兩個星期之後)。一開始的練習最好選擇平且軟的地面，跑步距離和強度縮短為平時的一半，經過三到六星期之後在慢慢增加跑步距離。然後要選擇適合自己的鞋子，這樣才能有效的降低脛前疼痛症狀的發生。

        經過一陣時間的休息後，你準備好重回運動場跑步了嗎？可以參考一下"跑步，你準備好了嗎？"一文。

Pilates Exercise:
Matwork - Single leg extension, Side leg lift series
Reformer - Footwork(Heel on footbar), Bend & stretch
Cadillac - Teaser, Forward push-thru
Stability Chair - Ankle exercise, Forward step up/down

跑步，你準備好了嗎？

        大多數喜愛跑步的人可能會覺得跑步就是越跑越厲害，"跑"就對了。這觀念沒有錯，但是不夠完整，想要提升跑步成績、避免傷害，除了需要訓練下肢以肌肉力量，也需要訓練上肢和核心肌肉的力量，因為跑步是整體性的運動，也需要協調性和身體各關節穩定性，才能夠應付各種不同型態的跑步環境。尤其是運動傷害之後，更需要從肌肉力量、柔軟度、關節穩定性、本體感覺和核心肌肉等等訓練下手，才能慢慢重回運動場練習跑步，避免運動傷害再次產生。

(一)  膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題。

(photo from : http://www.runnersworldonline.com.au/default.aspx?s=injury-prevention)
        簡單的膕旁肌測試與伸展方式如上圖，儘可能讓腳可以朝向天花板，伸展時感覺大腿後側有緊繃的感覺即可，不能產生疼痛，每次伸展需要維持30秒，每回至少三次伸展，如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，請儘早尋求專業醫療的協助。

(photo from : http://www.topendsports.com/medicine/stretches/hamstring-standing.htm)
         如果沒有彈力繩或帶子可以使用，盡量讓腳墊高來伸展膕旁肌，避免太過於彎腰而造成腰部的傷害，身體向前傾時盡量保持腰桿打直以避免腰椎的傷害。

 (二) 小腿後肌肉(Calf muscle)的柔軟度，如果柔軟度不夠，會使腳踝角度不夠，而影響將身體推向前(push off)的動作。

(photo from : http://www.thestretchinghandbook.com/archives/stretches-water-polo.php)
        伸展的方式如上圖，站在一台階上利用身體的重量來伸展小腿後肌肉，但要注意平衡。或者最常見的就是手撐著牆壁，然後以弓箭步姿勢來伸展後腳的小腿肌肉，腳跟要維持貼地。

(三) 踝關節穩定度，因為腳踝是直接接觸地面的關節，必須要承受地面以及身體的重量，所以如果踝關節穩定性不好，很容易造成腳踝扭傷。

(photo from : http://www.xlr8europe.com/pages/product.aspx?productId=68)
        訓練及測試方式如上圖，單腳站於一不平穩的表面，需要盡量微持身體平衡不晃動，當你可以很平穩的站立，表示關節有一定程度的穩定，不會容易扭傷。

(四) 核心肌肉群(core muscle)，如果核心不夠穩定，在跑步時因為腳接觸地面後，會有反作用力往上影響脊椎，再加上跑步是全身性運動，就像我們人走路時身體會自然的微微轉動(不然就會向機器人一樣身體硬梆梆)，所以脊椎會隨著跑不而有所動作，如果穩定性不好很容易造成腰椎的傷害，產生下背痛的現象，所以有些下背痛患者不建議初期就嘗試跑步運動。

(photo from : http://www.mercantila.com/p/stott-pilates-v2-max-plus-rehab-reformer)        

        核心訓練必須包含脊椎穩定度、活動度以及核心肌肉的訓練才會完整，缺一不可。仿間核心訓練的方式很多種，個人覺得其中以彼拉提斯為最完整的訓練方法，不管是在觀念或動作上，當然還是要找對教練或治療師針對個人所需作訓練，否則彼拉提斯也只是流於口號罷了。

(五) 上肢力量與協調性，跑步時上肢會跟著擺動，如果上肢的肌力與協調性都不夠，就會影響跑步時的速度與協調性。

        可以雙手拿著啞鈴等重物，練習雙手擺動的動作，以增加肌力和雙手協調性。

(六) 下肢肌力、各關節協調性、穩定性等等，無庸置疑就是很重要的一部分。

        可以做些

• 深蹲 - 蹲下時要避免膝蓋超過腳尖                          

(photo from : http://tiltonfitness.wordpress.com/2012/01/27/squat-with-dumbbells/)
                       

• 跳箱子 - 箱子高度可以慢慢增加

(photo from : http://katerawlings.com/2012/03/13/rebounding-box-jumps/)
 

• 下肢整體性訓練   

         總而言之，在從事各種運動之前，做好準備工作(不管是運動器材、鞋子或者身體狀況等等)，絕對是能好好享受運動和避免運動傷害的不二法門，尤其是受傷之後更是重要，受傷後到可以跑步之前，不妨做些簡單的訓練，讓你的身體回到或保持最佳狀態，才能夠縮短等待回運動場上的時間，也能避免再次受到傷害。

         跑步常見的傷害：
髖部 -
1.髖關節囊炎

2.彈響髖

3.髂脛束摩擦症候群
4.膕旁肌拉傷

膝蓋-
1.髕骨股骨疼痛症候群
2.髕骨脫位
3.膝關節皺襞症侯群

小腿-
1.脛前疼痛
2.腔室症候群

腳踝-
1.腳踝扭傷
2.阿基里斯肌腱炎

足部-
1.足底筋膜炎
2.足部過度內翻
3.足弓疼痛