大多數喜愛跑步的人可能會覺得跑步就是越跑越厲害，"跑"就對了。這觀念沒有錯，但是不夠完整，想要提升跑步成績、避免傷害，除了需要訓練下肢以肌肉力量，也需要訓練上肢和核心肌肉的力量，因為跑步是整體性的運動，也需要協調性和身體各關節穩定性，才能夠應付各種不同型態的跑步環境。尤其是運動傷害之後，更需要從肌肉力量、柔軟度、關節穩定性、本體感覺和核心肌肉等等訓練下手，才能慢慢重回運動場練習跑步，避免運動傷害再次產生。
(一) 膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題。
簡單的膕旁肌測試與伸展方式如上圖，儘可能讓腳可以朝向天花板，伸展時感覺大腿後側有緊繃的感覺即可，不能產生疼痛，每次伸展需要維持30秒，每回至少三次伸展，如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，請儘早尋求專業醫療的協助。
如果沒有彈力繩或帶子可以使用，盡量讓腳墊高來伸展膕旁肌，避免太過於彎腰而造成腰部的傷害，身體向前傾時盡量保持腰桿打直以避免腰椎的傷害。
(二) 小腿後肌肉(Calf muscle)的柔軟度，如果柔軟度不夠，會使腳踝角度不夠，而影響將身體推向前(push off)的動作。
伸展的方式如上圖，站在一台階上利用身體的重量來伸展小腿後肌肉，但要注意平衡。或者最常見的就是手撐著牆壁，然後以弓箭步姿勢來伸展後腳的小腿肌肉，腳跟要維持貼地。
(三) 踝關節穩定度，因為腳踝是直接接觸地面的關節，必須要承受地面以及身體的重量，所以如果踝關節穩定性不好，很容易造成腳踝扭傷。
訓練及測試方式如上圖，單腳站於一不平穩的表面，需要盡量微持身體平衡不晃動，當你可以很平穩的站立，表示關節有一定程度的穩定，不會容易扭傷。
(四) 核心肌肉群(core muscle)，如果核心不夠穩定，在跑步時因為腳接觸地面後，會有反作用力往上影響脊椎，再加上跑步是全身性運動，就像我們人走路時身體會自然的微微轉動(不然就會向機器人一樣身體硬梆梆)，所以脊椎會隨著跑不而有所動作，如果穩定性不好很容易造成腰椎的傷害，產生下背痛的現象，所以有些下背痛患者不建議初期就嘗試跑步運動。
核心訓練必須包含脊椎穩定度、活動度以及核心肌肉的訓練才會完整，缺一不可。仿間核心訓練的方式很多種，個人覺得其中以彼拉提斯為最完整的訓練方法，不管是在觀念或動作上，當然還是要找對教練或治療師針對個人所需作訓練，否則彼拉提斯也只是流於口號罷了。
(五) 上肢力量與協調性，跑步時上肢會跟著擺動，如果上肢的肌力與協調性都不夠，就會影響跑步時的速度與協調性。
可以雙手拿著啞鈴等重物，練習雙手擺動的動作，以增加肌力和雙手協調性。
(六) 下肢肌力、各關節協調性、穩定性等等，無庸置疑就是很重要的一部分。
可以做些
- 深蹲 - 蹲下時要避免膝蓋超過腳尖
(photo from : http://tiltonfitness.wordpress.com/2012/01/27/squat-with-dumbbells/)
- 跳箱子 - 箱子高度可以慢慢增加
總而言之，在從事各種運動之前，做好準備工作(不管是運動器材、鞋子或者身體狀況等等)，絕對是能好好享受運動和避免運動傷害的不二法門，尤其是受傷之後更是重要，受傷後到可以跑步之前，不妨做些簡單的訓練，讓你的身體回到或保持最佳狀態，才能夠縮短等待回運動場上的時間，也能避免再次受到傷害。
跑步常見的傷害：
髖部 -
1.髖關節囊炎
2.彈響髖
3.髂脛束摩擦症候群4.膕旁肌拉傷
膝蓋-
1.髕骨股骨疼痛症候群
2.髕骨脫位
3.膝關節皺襞症侯群
小腿-
1.脛前疼痛
2.腔室症候群
腳踝-
1.腳踝扭傷
2.阿基里斯肌腱炎
足部-
1.足底筋膜炎
2.足部過度內翻
3.足弓疼痛
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