跑者膝(Runner's knee)的預防

      跑者膝主要是慢跑或長跑愛好者常被診斷的病症，因為過度使用膝蓋，使肌肉過度緊繃所造成膝蓋前方疼痛。如果不接受治療處理，可能會造成髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain)、髕骨軟化症(chondromalacia)和臏骨周邊疼痛(peripatellar pain)，或髕骨肌腱病變。
      造成原因有可能是因為核心肌肉、臀中肌或臀大肌無力，髂脛束症候群(ITB syndrome)等。另外最常見的是因為大腿膝蓋肌肉力量不平衡或使用過度而疲乏所造成。

      下肢的生物力學構造有問題也是可能的原因，例如骨盆過大、Q angle過大、O型腿、X型腿、patella位置不正確、扁平足、內翻足等等，都是可能加速造成問題的因素。


      疼痛症狀主要是在膝蓋前內側下方位置。通常在長時間屈膝坐姿、跑步下坡、下樓梯時會出現疼痛，膝蓋彎曲會讓疼痛加劇，因為此動作會增加髕骨與股骨表面之間的壓力。


      膝蓋是很複雜的關節，脛骨和股骨形成一個關節面，髕骨和股骨有形成一個關節面，膝蓋的問題主要都是髕骨與股骨之間的問題(patellofemoral complex)，而跑者膝又和髕骨股骨疼痛症候群、髕骨軟化症關係密不可分，都是膝蓋軟骨產生問題(軟化)。


      軟骨沒有太多的血管給予養分，主要是靠間歇性的壓縮(關節活動)來將廢棄物質排出，讓營養物質透過關節滑液進入。如果關節活動出現問題，可能造成關節承受太多或太少的壓力，使適當的間歇性壓縮不存在，造成廢物移除與營養物吸收過程出現問題，就可能造成膝蓋的疼痛。但是絕大部分的跑者膝不會是因為這原因所造成，主要還是因為肌肉力量不平衡或者下肢的生物力學構造不正常而產生此症狀。


      膝蓋穩定的構造：
     1.主動穩定者：股四頭肌、髂脛束
     2.被動穩定者：韌帶與關節周邊軟組織
     3.靜態穩定者：關節面


      保持肌肉的柔軟度和維持肌肉力量平衡，避免過度使用肌肉等等，是可以有效遠離此症狀的方式，而運動前足夠的暖身，運動好的緩和動作更是必備的課程。


      必須伸展的肌肉有五條：
    1.股四頭肌(quadriceps)
    2.髂脛束(iliotibial band)
    3.臀肌(gluteus)
    4.腿後腱肌群(hamstrings)
    5.小腿肌(calf m.)
伸展時，每次維持20秒以上，每回至少三次。


      除了伸展之外，訓練肌肉力量平衡以及髖、膝關節穩定性、本體感覺等等更是重要的一環，如此一來才能使下肢達到完美的平衡，大大降低受傷的可能性。

 Pilates運動建議:
 1.Matwork : single leg extension, side bend , side kick, one leg circle
 2.Reformer : mermaid, elephant, knee stretches, running, side splits

   

預防髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)

      喜愛跑步或者騎單車的人或許會有這類經驗，長時間運動後會發現膝蓋外側出現疼痛，如果繼續運動下去，膝蓋會痛到無法動作，這有可能就是所謂的髂脛束摩擦症候群(ITBS)的症狀。

      筆者也曾經出現過這症狀，想當年熱血的單車環島(遠目~)，整個是痛到不行，差點因此而中止環島的路程，anyway，廢話到此為止，會造成ITBS的原因大概是大腿膝蓋內外側肌肉的不平衡，再加上長時間膝蓋的反覆彎曲伸直，亦可能是運動姿勢長時間不正確所造成。

      因為跑步和單車運動均是單向的運動，即下肢是單純的彎曲與伸直的動作，所以一旦內外側肌肉不平衡，如果內側較為無力或疲乏，而外側較為緊繃，就有可能造成髂脛束摩擦症候群，進而造成髕骨軟化症。

      如圖，就是髂脛束(iliotibial band)因為膝蓋的動作而一直摩擦到股骨(femoris)外髁所造成的發炎疼痛現象。

      一開始的症狀並不會很明顯疼痛，亦可能不會影響運動的進行，但是如果沒有停止運動或者治療處理，可能會由悶痛而轉變成強烈的灼燒感或刺痛感，甚至不舒服感會傳至大腿外側或小腿。
 
      髂脛束是位在大腿外側，為大腿外側筋膜增厚，其位置從髖關節、大腿外側到膝蓋。而臀大肌與闊筋膜張肌(tensor fasica latae)均和髂脛束有所連接，這兩條肌肉用力收縮均會增加髂脛束的張力，以加強髖關節和膝關節的穩定性。在股骨外髁與髂脛束之間有著薄囊、充滿液體的囊，具有減緩摩擦的功用。

      當膝蓋彎曲超過30度時，ITB就會向後滑過股骨外髁，伸直時又向前滑過，如此一直反覆，就容易造成關節囊、ITB或股骨外髁骨膜發炎等症狀，如果不接受治療處理，可能會伴隨其他問題，例如髕骨股骨疼痛症狀(patellofemoral pain syndrome)、髕骨軟化(chondromalacia)等等問題。

      如何避免ITBS？
1.避免在不平坦的地面上運動
2.跑步時，不要增加太多下坡的路段
3.注意不要讓股四頭肌(Quad. m)疲乏
4.慢慢增加跑步或單車的運動距離
5.運動後要適當的伸展和冰敷
6.要有適當的大腿肌力訓練，以增加膝蓋穩定性
7.增加核心肌肉群(core muscles)的訓練

       伸展運動：
1.臀大肌、臀伸肌、梨狀肌的伸展 : 15~30秒一次，每回至少三次

2.闊筋膜張肌(tensor fasica latae)伸展：

或者使用滾筒(roller)，效果比單純伸展佳

      除了平時的伸展之外，髖關節與膝關節的穩定性訓練也是必要的，訓練大腿內外側肌肉的平衡，矯正下肢的生物力學結構(biomechanics)，才能確實地降低避免運動傷害的造成。

    "臀中肌"是個重點肌肉，與關節穩定性有關，而股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)則是大腿內側
 最重要的肌肉。


Pilates運動建議：

Matwork -  side leg lift series, one leg circle

BOSU - Kneeling, Kneeling Hundred

Reformer - Second position, side splits

Stability Chair -

股內側肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)

      股內側肌,VMO？

      此肌肉位於大腿內側，與大腿內收大肌有所連結，再往下連接經過髕骨肌腱(patella tendon)到脛骨粗隆。

      為何VMO是非常重要的？

      它是與髕骨活動以及動態穩定相關的肌肉。正常人，VMO可以獨立且不產生疼痛下收縮。但是若有髕骨軟化症、patello-femoral syndrome者，VMO會無法持續收縮，而且容易疲乏。

      VMO最特殊的角色，就是維持髕骨的穩定，當膝蓋彎曲和伸直時，可以使髕骨穩定的在髕骨溝(patella groove)內活動，保持最佳的"tracking(滑動)"。當VMO出現問題，無力或者疲乏無法適時地收縮，會造成髕骨滑動出現問題，將會造成周邊構造的傷害、疼痛等。


      長期的傷害纏身，例如Patello-femoral Pain就會造成VMO失去作用，其他急性傷害，例如前十字韌帶斷裂、髕骨脫位或半月軟骨損傷等，也會造成VMO的問題。

      VMO的訓練：

一.初期基本訓練 -

      傷後或者膝蓋手術後，此肌肉的復健運動是非常重要的。

Static Inner Quadriceps Contraction -

     坐姿，腳伸直，可在膝蓋下方墊毛巾，慢慢用力讓膝蓋往下壓住毛巾，手可放於大腿內側確保VMO有收縮，每次收縮至少6秒，至少10次。之後再慢慢視情況增加秒數以及次數。

Quadriceps over Fulcrum -

     躺著，利用滾筒慢慢的讓腳可以伸直。

      

二.中期肌力訓練：

    可以慢慢增加一些肌肉力量的訓練，例如坐著，慢慢伸直膝蓋或者靠著牆壁慢慢蹲下等等，之後再視情況增加阻力，加強VMO肌肉力量。


三.後期功能性訓練：

    可以利用球或者一些不穩定的表面，訓練關節穩定性、本體感覺等等。除了再加強肌肉力量外，多增加些功能性的下肢動作，練習整體性的下肢運動，協調性、穩定性等等都是訓練重點。

姿勢不良 - 肩頸

        駝背是最常見姿勢不良的表徵，駝背是胸椎與肩胛骨處於不正確的姿勢位置下，而往上影響頸椎和頭部的曲度與位置，而造成相關肌肉的問題，可能太過於短縮或被拉長，長久下來將造成身體前後側肌肉的不平衡。

        如上圖，駝背姿勢，而所謂的"cross syndrome"，剛好會是交叉的型態，後上背肌肉相對前胸肌肉是被拉長的，而前頸部肌肉(屈肌)相對於後頸部肌肉(伸肌)是被拉長的，肌肉長久不平衡造成姿勢改變，這種姿勢會造成頸椎受到重力產生的壓力大大增加，除了肩頸痠痛支外，也會使得退化提早來找您報到。
        可以做些運動來矯正姿勢，如圖，靠著牆壁，頭頂著球，縮下巴頭往斜上方頂著球。

 或者利用彈力帶，給予頭一個阻力的回饋，一樣是縮下巴，頭往斜後上方頂。

Pilates運動 - 使用彈力帶作 breast stroke prep



        肩胛骨與肋骨有著很特殊的關節組成，與身體其他關節不同，其並無關節囊保護，完全是靠肌肉及軟組織來維持關節穩定，所以它有複雜的肌肉圍繞，有著獨特的動作，與手臂的動作有非常密切的關聯與規律性，亦是肩關節組成的成員之一。

        肩胛骨的動作大致上可分為
一.retraction & protraction

二.elevation & depression

三.downward rotation & upward rotation

        而駝背常見的是肩胛骨太過於protraction(肩胛骨與脊椎的距離太大，一般每邊肩胛骨距離脊椎各約為三指幅寬)，身體前側胸肌太過於緊繃，後側菱形肌太過於被拉長等等都可能是原因。

其它肩胛骨問題 :
wing scapula : 主要是因為前鋸肌無力的問題，無法拉住肩胛骨內緣，而造成肩胛骨內側翻起。

anteriorly tipped :主要因為胸小肌太過於緊繃造成。

        
        肩胛骨位置不佳，可能會造成手無法抬高，例如五十肩或夾擠症候群等等，所以不可忽視重要的肩胛骨啊。
        有肩頸痠痛問題千萬不要小覷，建議及早找尋專業醫療單位評估與治療，以免造成日後更嚴重的問題，需要花更多精力與時間接受治療。

淺談姿勢不良

      人是直立的動物，因此面對地心引力的影響遠勝於其他四足動物，脊椎是首當其衝的部位，又因為脊椎是人體的中心，所以更顯得其為重要，很多問題疼痛都是由脊椎問題所產生，姿勢不良是非常常見的問題，尤其是成長速度快的青少年身上最為常見，如果沒有好好矯正，可能造成日後非常多的問題或者疼痛上身。

    如圖，除了紅框姿勢之外，均是些常見的姿勢不良情況，其中大多姿勢不良者又以上排最右邊為主，即是所謂的駝背，主要問題是因為胸椎和頸椎的錯誤姿勢所造成，進而會產生肩膀的問題。
    下面那排除了紅框姿勢之外，都是脊椎有側彎的問題，又以最右邊者最嚴重，脊椎側彎可能是因為長期骨盆歪斜，或者生長環境、生長因素等等所造成，目前並沒有很明確的原因，只能從表徵來看，至少可以確定的是脊椎側彎的身體，其身體肌肉一定不平衡，可能是因也可能是果，但是要矯正脊椎側彎，除了矯正脊 椎之外，一定還必須要從肌肉著手，透過運動使肌肉達到平衡狀態，才能達到矯正最好的效果。
    姿勢的矯正，說簡單不簡單，說難也不難，最重要的是必須持之以恆，想想看姿勢不良並非一天兩天造成，所以不可能花兩三天就達到很好的效果，但是除非骨頭已經變形，關節已經僵硬，否則只要持續矯正，都有機會把不良姿勢矯正回來。
    矯正姿勢必須要先有正確的體態評估，找出問題，再針對問題確立個人運動處方，哪些肌肉過於無力、哪些過於緊繃等等，方能達到最佳矯正效果。
    除了矯正脊椎姿勢之外，因為長期的姿勢不良所延伸的身體各部位問題也是必須要考慮的地方，比如駝背會影響肩胛骨、骨盆的傾斜除了影響脊椎外，也會往下影響下肢，甚至造成是腳踝的問題。

骨盆位置大約是在人體的中心，所謂的核心也是指腰椎與骨盆，這個區域如果失去平衡，會往上影響整個脊椎，往下影響整個下肢，頭部的歪斜、肩膀兩邊高低不同、脊椎側彎、髖關節問題、膝蓋過度伸直或彎曲，下肢外八或內八、扁平足或內翻足等等，排除外傷所造成的情況，都可能是因為長期姿勢不良所造成的代償現象，且姿勢不良會造成肌肉不平衡，有可能會造成在運動時容易發生運動傷害的現象，所以要矯正姿勢必定要確實的體態評估，再針對身體各部位作整體性的運動治療，如此一來，效果才會顯著且維持。


待續~

骨盆底肌肉

骨盆底肌肉是核心肌群中不可或缺的肌肉群，
他們能讓骨盆更加穩定，
骨盆穩定了，脊椎才能獲得更好地穩定，
以減緩傷害的可能。

很多人都無法理解骨盆底肌肉的收縮方式，
以下的影片很清楚的解釋了肌肉如何的收縮。

彈響髖(Snaping Hip)與彼拉提斯(Pilates)

        彈響髖(Snaping Hip)，簡而言之就是當髖關節動作時，在髖關節附近會發出"喀啦喀啦"的聲響，通常是不會伴隨疼痛出現，但有些長期有此問題者比較有可能會出現疼痛現象。

        大致上可以分為：一.外轉型(external)，二.內轉型(internal)，三.關節型(intra-articular)。

       一.外轉型(external clicking hip)，最常見的形態，髂脛束(Iliotibail band)變厚或者臀大肌肌腱滑過股骨大轉子造成。當髖關節彎曲時，髂脛束會滑向前; 然後當臀大肌收縮時，髂脛束會被往後拉，而滑過股骨大轉子; 偶爾會伴隨關節囊炎。

        二.內轉型(internal clicking hip)，通常是髂腰肌(iliopsoas)肌腱彈過腸恥隆突(iliopectineal eminence)或股骨頭。可能在內收肌大三角(adductor triangle)處<是由Inguinal lignament、sartorius、adductor longus所形成的三角形區域>會有壓痛點。主要是當髖關節從彎曲(flexion)到伸直(extension)時<動作過程中保持髖關節是外轉的>，會造成iliopsoas滑過股骨頭，而引起聲響甚至疼痛。

        三.關節內型(intra-articular causes)，可能是因為loose bodies、synovial chondromatosis、osteo-artilaginous exostoses和acetabular labral tears。需要手術治療。

        治療方式，除了第三型之外，其他兩者主要還是以伸展(stretching)為主，或者NSAIDS(非類固醇抗發炎藥物)。

        伸展動作：
        髂脛束、臀大肌、髂腰肌
          

        運動治療來說，先在無負重下運動，讓動作範圍縮小(以不痛為原則)，盡量給予本體感覺回饋，先從事短力矩的運動即可，以穩定髖關節為主。

        Exercise Example：
                                   
        One leg circle (Matwork) - 雙膝彎曲，使用flex-band，減少動作負荷，增加本體感覺回饋。

        Bend & Stretch (Reformer) - 可使用extend strap。

        Side Bend (Matwork)