彼拉提斯(Pilates)之五大原則

STOTT Pilates的五大原則

1. 呼吸
2. 骨盆位置
3. 肋骨位置
4. 肩胛骨位置
5. 頭與頸椎位置

( 謎之音：既然是訓練核心肌肉群，此肌肉群又是附著在脊椎上，為何只談到頸椎而沒有腰胸椎呢？其實是有的

               因為骨盆位置影響腰椎，肋骨位置影響胸椎，所以整個脊椎曲度還是有幫你"夠屌屌" )

      首先，以呼吸來說，呼吸方式會影響動作的產生以及效率，基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸，STOTT彼拉提斯會希望使用橫隔呼吸，但要保持腹部肌肉(腹橫肌)持續穩定收縮，吸入空氣時，肋骨往兩側往後方擴張，盡量避免腹部以及胸部有太過於明顯的起伏（不需要一定保持不動，因為呼吸動作自然是3D空間的進行，所以讓胸腹有些許的起伏也是趨向自然的訓練），而影響姿勢的保續與動作地進行，運動時腹肌是需要保持收縮用力的，若以腹式呼吸必然會影響了腹肌收縮，胸式呼吸則會影響整個肋骨，使其浮動太過於明顯，而影響胸椎和頸椎的姿勢位置（就枉廢我們刻意維持正確的姿勢了），而且此呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部，增加整個肺部的換氣率。

      另一個重要的提點，就是鼻進口出，而且呼氣時嘴巴可保持小圓型（可想像使用吸管的嘴形），使方式可以誘發腹部深層肌肉的收縮，以增強訓練的效果。

      第二，骨盆位置，為什麼骨盆會如此重要，除了剛剛有提到骨盆位置會影響到腰椎的曲度之外，如果以直立的姿勢來看，骨盆承受了整個脊椎、上半身的重量，所以骨盆維持在自然(nature)正確的姿勢下，可以達到最佳的吸震和承重之效果，骨盆就像地基，地基穩了往上蓋樓才不會傾斜，說了這麼多要如何將骨盆擺在自然(nature)位置呢？先找出兩邊骨盆在身體前的凸點(ASIS)，再找出恥骨的位置，此三點形成一個面，當你平躺時，此平面須與地面平行，這個姿勢就是骨盆的自然位置；若在站姿，則是平面與地面垂直為自然位置。

      而在彼拉提斯運動中，骨盆的姿勢不單單是擺放在自然位置上而已，其二為骨盆後傾(imprint)，這個姿勢可以更有利於腹肌收縮，所以在運動中有些動作會需要骨盆後傾的配合。

      第三，肋骨位置，因為十二根肋骨終有十根與胸椎相連接，所以正常情況下可由胸廓形狀來判斷胸椎的曲度，而肋骨正確的位置如何找尋？在平躺姿勢下，肋骨都必須要盡可能平貼於地面，尤其是後肋骨下緣，有些人後胸肋無法平貼地面，這表示脊椎的曲度有可能是有待矯正的，必須要訓練腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢復正常曲度，但是實際身體情況還是必需要請教醫師或物理治療師方能下定論。

      第四，肩胛骨位置，肩胛關節是人體內很特別的關節，並沒有關節囊的存在，僅僅是肩胛骨服貼在肋骨上，肩胛骨在肋骨上滑動，所以肩膀的肌肉是特別的重要，其肌肉協調性、張力、柔軟度等等都是非常重要的一環，將會影響關節穩定性及動作是否順暢，只要缺少其中之一，必定會造成肩膀的問題，最基本的，就是平躺時肩胛骨可以平貼在地面，但是還必須要觀察肩胛骨與脊椎之間的相對位置，用以判斷肩胛骨位置是否正確，是否太高、太低、有無轉動、翻動等等。

      最後，頭與頸椎位置，頭當然也是要維持在正中的位置，可由兩眼高低、耳與肩膀距離、下巴的姿勢等來做判斷。在運動過程中，有些會需要利用視線來輔助頭部姿勢及頸椎曲度的維持。最近3C產品之夯，也造成普遍低頭族問題的盛況，所以肩頸問題萬萬不可忽略之。若以平常站立或坐姿側面觀之，您的頭部若落在身體偏前方，您就可能為容易肩頸出現問題的高危險群。

      五大原則是最最基本的東西，當然大多數人無法在第一次運動就把這些記熟，更別說很標準的應用上，而是需要不斷的練習，才會使的身體下意識牢記這些基本原則，訓練到一定程度時，身體就會自然地作出反應，這才是我們彼拉提斯訓練的最終目的，讓自己的身體重新學習，能夠自然地用對的力量，用對的肌肉群，保護自己在日常生活中，甚至是運動中能夠避免掉不必要的傷害，使身體能維持最佳的狀態。